A partir du 4e mois de grossesse, avec le bébé et l’utérus qui grossissent, c’est souvent inconfortable de s’allonger sur le dos. On a des sensations de vertige ou d’étouffement. Savasana, la Posture du Cadavre, à plat sur le dos, devient désagréable, voire intolérable pour de nombreuses femmes. Et pourtant, quand on est enceinte, on a bien besoin de se reposer! Découvrez 2 façons de faire Savasana et se reposer profondément, même enceinte! A adopter !
Pourquoi on se sent mal sur le dos quand on est enceinte?
Parce que bébé et l’utérus grossissent, et quand on s’allonge, ils appuient sur la veine cave inférieure. Or cette veine cave est responsable du transport du sang des membres et organes inférieurs (situés en dessous du cœur) vers le cœur. Quand la veine cave est comprimée, le retour veineux se fait plus difficile. Résultat : sensation de mal respirer, vertiges, malaises.
Comment faire Savasana pendant la Grossesse?
Ou tout simplement comment s’allonger quand on est enceinte, pour se reposer, ou POUR DORMIR!!
Car pas question de se priver d’un bon Savasana, la Posture du Cadavre ! Quand on est enceinte, on s’occupe de soi.
Alors prête pour un Savasana de rêve pour femme enceinte ?
1. Savasana pour grossesse: sur le côté gauche!
On s’allonge sur le flanc gauche et on évite de comprimer la veine cave (qui se trouve à droite). La respiration devient tout de suite plus fluide qu’allongée sur le dos.
L’astuce pour Savasana sur le flanc gauche :
S’offrir le support douillet de coussins, couvertures de yoga pliées, bolsters, etc pour se caler parfaitement. Le corps ainsi soutenu se détendra complètement. Résultat : Savasana divin et maman reposée.
Comment je fais Savasana sur le flanc gauche ?
Yoga Prénatal : Bien calée pour faire Savasana sur la gauche!
– Préparez un bolster, un gros coussin, ou des couvertures pliées à caler entre les genoux et sous la tête.
– Allongez-vous sur le côté gauche,
– Calez vos accessoires sous la tête et entre les genoux.
– Ajoutez d’autres supports si besoin (sous le bras, dans le dos…).
2. Savasana pour la Grossesse: sur le dos quand même !
Eh si eh si ! C’est possible !!!
Cette posture m’a tout simplement sauvée du mal de dos et du gros pétage de plombs pendant ma 2e grossesse. Car à force de m’allonger sur le flanc gauche en Savasana et toute la nuit pour dormir (ou tenter de dormir…), eh bien J’AVAIS TROP MAL au DOS et aux EPAULES!
Ma veine cave devait être au top par contre.
L’astuce pour faire Savasana sur le dos quand on est enceinte
Incliner son torse afin de ne plus être à plat, avec un bolster et 2 blocks de yoga. Résultat : un vrai Savasana reposant qui équilibre droite et gauche et qui en plus ouvre la poitrine. LE rêve de femme enceinte quoi!
Comment je fais Savasana avec le torse incliné?
Yoga Prénatal : Incliner son Torse pour s’allonger confortablement en Savasana jusqu’au bout de la grossesse!
– Placez 2 blocks sur le tapis de yoga (avec le tapis antidérapant, les blocks ne glissent pas) à 2 hauteurs différentes.
– Placez le bolster dessus.
– Asseyez-vous devant au sol, et en vous aidant des bras, allongez-vous sur le bolster.
Pour un Savasana Incliné au top
Ca fait mal au bas du dos? Le bolster accentue peut-être trop la cambrure. Asseyez-vous sur un couverture pliée.
Dernières Astuces pour une relaxation profonde dans la Posture du Cadavre
Pour être dans un nid douillet : une couverture pour se couvrir si on a froid.
Chéri/e ? Tu peux me border s’il te plaît ? (et me masser les pieds ?)
Et pour sortir de la posture, on se tourne doucement sur le côté (gauche) puis on s’assoit. On évite de remonter tout droit en utilisant les abdos.
OM Mamma mia, comme c’est bon ! J’aime tellement voir le visage et le corps de mes mamans-élèves se relâcher complètement dans cette variation inclinée de la Posture du Cadavre. Et j’adore cette posture à tel point que je la fais même sans être enceinte !
Envie d’un voyage dans les Chakras, vos centres d’energie? Avec cette mini séquence de 7 postures de yoga, faites bouger vos énergies et partez à la découverte de vos 7 chakras principaux! 7 postures de yoga pour 7 chakras, décollage immédiat!
Avant de commencer votre yoga pour les 7 chakras
Asseyez-vous tranquillement sur votre tapis.Respirez calmement et profondément pendant quelques minutes.
Puis préparez votre corps et votre mental avec quelques salutations au soleil ou quelques étirements, avant de vous lancer dans cette mini pratique de 7 postures de yoga pour les 7 chakras.
Aussi, toujours toujours pratiquer avec amour de soi : on fait les asana au niveau qui est approprié aujourd’hui. Si on a un doute, on demande! Si on a mal, on en fait moins.
On pense à l’ancrage dans l’élément TERRE, et à utiliser le sol comme support physique et émotionnel. Quand on fait la Posture de l’Arbre, on s’enracine pour mieux s’élancer vers le ciel.
On fait l’Arbre! On s’enracine dans le sol, et on s’élance vers le ciel
Comment on fait Vrksasana ? – Debout, pliez la jambe droite, et posez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche, – Stabilisez-vous en vous ancrant dans le sol, – Placer vos mains en prière, ou au dessus de votre tête, comme cela vous fait envie, – Faites les 2 cotés.
Svadhisthana, le 2e chakra, est le Chakra du Sacrum, de la création, de la sexualité.
Yoga pour le Chakra Sacral : la Danse du Bassin dans la Posture de la Déesse
Adoptez Utkata Konasana, la Posture de la Déesse, et roulez le bassin en cercles. Inspirez-vous des mouvements qui éveillent la sensualité. et des mouvements fluides de l’élément EAU.
Comment faire la Danse du Bassin dans la Posture de la Déesse ?
– Soyez debout, les pieds environ la largeur du bassin ou plus éloignés, – Fléchissez un peu les genoux, – Dessinez avec votre bassin des cercles, en suivant votre souffle.
3. Asana pour Manipura – Elément : FEU
Manipura, le 3e chakra, est le Chakra du Plexus Solaire, de l’égo, du courage.
Yoga pour le Chakra du Plexus Solaire : Utkatasana, la Posture Puissante (ou Posture de la Chaise)
Utkatasana réveille les abdominaux profonds, les muscles du dos, les cuisses, et chauffe le corps avec l’élément FEU. Vous sentez pourquoi cette posture s’appelle la Posture Puissante??
Avec Utkatasana, on vit sa Puissance!
Comment faire Utkatasana, la Posture de la Chaise ?
– Debout, mettez vos pieds parallèles, – Fléchissez les genoux, comme si vous alliez vous assoir sur … une chaise! – Dirigez votre coccyx vers le sol, étirez le dos, et rentrez votre nombril en direction de la colonne vertébrale – Placez vos bras devant vous ou au-dessus de votre tête, comme cela vous convient.
– Allongez-vous sur le ventre, – Placez les mains sous les épaules, ou un peu devant si vous préférez, – Ancrez bien les jambes dans le sol et dirigez votre coccyx vers vos pieds, – Dirigez votre cœur vers l’avant et utilisez vos bras pour lever le torse.
Allez plus loin avec la Posture du Cobra : Ouvrez-vous à la Transformation avec Bhujangasana! Tous les détails de la posture, les bienfaits, les contre-indications et astuces pour un cobra de reine!
5. Asana pour Vishuddha – Elément : ETHER ou SON
Vishuddha, le 5e chakra, est le Chakra de la Gorge, de la communication, de l’expression de soi.
Yoga pour le Chakra de la Gorge : Setu Bandha Sarvangasana, le « Petit Pont »
– Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol, – Entrelacez vos mains derrière votre dos, ou bien placez vos bras le long du corps, – Appuyez vos pieds au sol et levez votre bassin, – Dirigez votre coccyx vers l’arrière des genoux.
6. Asana pour Ajna – Elément : LUMIERE
Ajna, le 6e chakra, est le Chakra du 3e œil, de l’intuition.
Asana pour le Chakra du 3e Oeil : Flexion avant assise en Sukhasana (en tailleur)
Amenez votre conscience à Ajna Chakra en touchant le 3e œil au sol (ou au bloc, ou une chaise) lors de la flexion avant. Visualisez-y l’élément LUMIERE.
On pose le 3e Oeil au sol en Fléxion Avant Assise
Comment on fait la flexion avant en Sukhasana ?
– Asseyez-vous en tailleur, au sol ou sur un support – Amenez le torse vers le sol – Placez votre front au sol, ou sur un bloc, une assise de chaise.
Le sol est trop bas? Utilisez des blocs!
7. Asana pour Sahaswara – Sommet de la tête – Elément : ENERGIE DE L’UNIVERS
Sahaswara, le 7e chakra, est le Chakra du Sommet de la Tête, de la conscience spirituelle.
–Allongez-vous au sol, sur le dos, –Relâchez tout votre corps, des pieds à la tête.
Pour toutes les astuces divines pour un Savasana merveilleux, et pour découvrir pourquoi Savasana est le posture la plus difficile du Yoga, voyez : Comment faire Savasana, la Posture du Cadavre.
Les Chakras, un système de dévelopement personel
Les chakras sont un système qui permet d’approcher et de mieux comprendre le corps. Ils nous offrent une grille de lecture précieuse pour prendre conscience des endroits du corps où nous stockons les tensions, les émotions et les souvenirs. Ils nous informent sur notre propre façon d’intéragir avec le monde extérieur et avec soi-même.
Ainsi, un blocage ressenti dans le Chakra du Bassin par exemple (le Chakra Sacral, les 2e Chakra) nous invite à regarder notre créativité ou notre rapport à la sexualité ou la sensualité. Nous pouvons alors nous interroger sur ces thèmes, ou sur les évènements qui nous ont modelés. Puis nous pouvons comprendre pourquoi nous cherchons toujours les même types de relations amoureuses par exemple, ou pourquoi notre créativité ou nos émotions sont bloquées.
Plus important encore, au-delà d’une meilleure connaissance de soi, les Chakras nous offrent des clés pour aller mieux. Grâce au yoga et du travail énergétique basé sur les Chakras, nous avons des outils pratiques pour explorer les blocages ou les émotions enfouies, les faire remonter et les relâcher.
Besoin d’un accompagnement spécifique pour explorer vos Chakras?
Les Chakras sont un système riche et plein de possibilités qui peut vous offrir des clés précieuses et puissantes pour transformer votre vie. Vous sentez-vous freiné dans votre chemin de vie par des tensions logés dans votre corps? Souffrez-vous de certains schémas de fonctionnement ou des blocages? Pour aller plus loin, vous pouvez explorer les sessions Chamaniques et Somatiques, dans lesquelles nous allons à la rencontre de ce que nous dit votre corps pour libérer les blocages émotionnels et énergétiques.
Grand incontournable du yoga, le TAPIS! Aujourd’hui, rare est le yogi qui pratique sans tapis de yoga! Nous avons même souvent une marque préférée, un tapis de couleur ou de design qu’on aime. Alors, pourquoi pratiquer avec un tapis de yoga?Comment choisir son tapis de yoga parfait? Tout, tout, tout sur le tapis!
Pourquoi le tapis de yoga ?
Le tapis, un espace sacré
Dérouler son tapis de yoga c’est avant tout ouvrir son espace sacré. Avec le tapis, on dit : « Ici et maintenant, je fais le yoga ». On se met en condition mentale, on fait place au yoga, on s’offre ce moment avec soi-même.
En cours de yoga, le tapis, c’est aussi une façon de définir son espace personnel. C’est d’autant plus important dans des cours absolument bondés, où les tapis se touchent : le tapis permet à chacun de trouver sa place, et de se centrer. Chacun concentre son énergie dans son propre espace, et cela permet à tout le monde de pratiquer sereinement.
Comment choisir son tapis de yoga ?
Un tapis antidérapant
Pour une base solide surtout dans les postures debout et à l’envers, on préfère un tapis qui accroche. Non merci aux pieds ou aux avant-bras qui glissent ! Si on utilise des accessoires comme les blocs ou les bolsters, on veut qu’ils restent bien en place.
Un tapis de yoga antidérapant est encore plus important si transpire beaucoup lors de la pratique. Et si on transpire vraiment beaucoup, ou si on fait du Hot Yoga ou du Bikram Yoga (pratiqués dans des salles chauffées entre 30 et 40 degrés), on pose sur son tapis une serviette de yoga qui va absorber la sueur et éviter qu’on glisse.
Le tapis douillet
Dans les postures à genoux, à 4 pattes, sur le ventre, le dos, ou la tête, on est bien content d’avoir un tapis entre le sol dur et le corps!
Et puis si vous vivez dans un pays froid, le tapis isole du sol pendant Savasana, la Posture du Cadavre, pour une relaxation bien douillette.
Les tapis de yoga font le plus souvent entre 0.3cm et 0.5cm d’épaisseur. Il existe bien sûr des tapis plus épais (plus de 0.6cm, et plus de 1cm d’épaisseur pour les tapis de Pilates). Et des tapis moins épais, comme les tapis de yoga spécial voyage.
En gros, plus un tapis est épais, plus il est doux avec vos os, plus il est lourd à transporter, et moins il est stable (on s’y enfonce un peu). A vous de voir vos préférences et trouver un équilibre entre épaisseur douillette, poids et stabilité.
Tapis de yoga naturel ou synthétique ?
Tapis de yoga synthétiques
Les tapis de yoga en matières synthétiques sont le plus souvent en PVC (pour Poly Chlorure de Vinyl). On trouve de plus en plus des tapis en élastomères (ou caoutchouc) thermoplastiques, appelée TPE (pour Thermo Plastic Elastomer), ou en polyuréthane.
Tapis de yoga naturels
Pour les tapis de yoga en matières naturelles, on pense aux tapis en caoutchouc naturel ou recyclé, et aux tapis de yoga en coton ou chanvre tissés. Il y a aussi des tapis de yoga en liège, avec l’autre côté en caoutchouc pour bien accrocher au sol.
Perso, je choisis quand je peux des tapis de yoga 100% naturels, élaborés avec respect pour la planète et pour ceux qui les ont fabriqués. Hic des tapis de yoga en caoutchouc : ils sont à éviter si vous êtes allergique au latex!
Tapis mélange synthétique / naturel
On trouve des tapis de yoga en fibres de jute, mélangés à un plastique, souvent une Résine Polymère Environementale (PER pour Polymer Environmental Resin, ainsi appelée car elle se dégraderait plus vite que le PVC et serait moins toxique à produire). On pense aussi aux tapis de yoga en liège, avec l’autre côté en TPE.
Quel tapis pour moi ?
Mon tapis parfait, je l’ai trouvé ! Pour moi c’est un tapis de yoga en caoutchouc naturel (oui aux produits naturels ayant la plus petite empreinte écologique possible), d’une épaisseur moyenne+ (0.5cm, certes un peu lourd à transporter, mais suffisamment douillet pour mes os), et d’une belle couleur bleue-verte-turquoise, comme la mer dans un lagon tropical.
Avec mon tapis de yoga, je plonge avec les poissons à chaque Posture du Chien Inversé !
Dans certains cours de yoga, on ne pratique qu’avec un tapis ! Et dans d’autres, on multiplie les blocs, couvertures, ceintures, bolsters, et même des chaises. A quoi servent les accessoires de yoga ? Peut-on s’en passer ? Explications.
Pourquoi utiliser des accessoires en yoga ?
Quand j’ai commencé le yoga sérieusement, il y a maintenant 18 ans, je trouvais agréable de ne pas avoir besoin de grand chose pour pratiquer: quelques mètres carrés de sol plat, et éventuellement un tapis de yoga ou une serviette.
Ce n’est seulement plus tard, quand j’ai passé la porte de mon premier cours de Iyengar yoga que j’ai découvert l’utilité des accessoires de yoga. Car en yoga Iyengar, ce n’est pas 1 ou 2 accessoires de yoga qu’on utilise, mais parfois une armoire entière !
Jamais trop d’accessoires en Yoga Iyengar!
La pratique appropriée du yoga, c’est une pratique qui fait du bien! Et les accessoires de yoga sont là pour nous y aider.
Pour aborder des postures qui nous sont difficiles
Cela veut dire qu’on peut découvrir des postures plus ‘avancées’ plus tôt dans son chemin du yoga, et cela donne envie de continuer !
Durant la grossesse, ou quand on est blessé ou malade, il nous arrive de ne plus pouvoir faire une posture. Avec des accessoires, on la rend à nouveau accessible : et ça fait du bien au corps et au moral !
Pour tenir plus longtemps une posture
On profite donc mieux des bienfaits. On dit que pour sentir les bienfaits d’une inversion, il faut la tenir plus de 2 minutes. Tenir en équilibre ? Heureusement le mur est là !
Pour mieux apprendre la posture
Parfois, le corps n’est pas prêt à aller dans une posture. Et on a tellement envie d’y arriver ! Que fait-on ? On tente de faire la forme de la posture de notre mieux, et on compense par un autre mouvement, pas toujours approprié. Moi je dis bravo pour l’effort et la volonté… et je propose un accessoire ! Avec un accessoire de yoga, on apprend le mouvement le plus approprié. On évite ainsi de prendre une habitude qui pourrait faire mal.
Exemple :
Mettre en Pratique : Uttanasana, la Fléxion Avant Debout, avec accessoires
Fléxion Avant Debout avec les blocs: et le sol vient à vous !
En Uttansana, la Fléxion Avant Debout, on a envie de toucher ses pieds (ou le sol) avec les jambes bien tendues !
Mais si nos ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de la jambe, ne sont pas assez souples, que fait-on ? On tend bien les jambes comme il faut et… on se plie à fond à la taille.
Résultat, le bassin ne bascule pas et au lieu d’étirer le dos, on l’arrondit.
Risque possible : hernie discale et douleurs lombaires. En plus, au lieu de relâcher le ventre, on le serre.
Le bloc de yoga vient à la rescousse ! Au lieu de toucher le sol, on met les mains sur des blocs. Et voilà le sol qui vient à vous ! Si ce n’est pas beau ça ?
Et avec la pratique, vous utiliserez les faces moins hautes des blocs, et puis un jour, vous vous en passerez complètement.
Et le yoga sans accessoire ?
Les premiers yogis et yoginis n’avaient ni tapis antidérapant ni gros bolsters ramollos ! Peut- être aussi ne passaient-ils pas la journée avachis devant un écran et la soirée tassés dans un fauteuil. Autrement dit, ils étaient peut-être naturellement plus souples, plus musclés, moins tendus.
Bien sûr il y a plein de traditions de yoga qui n’utilisent que peu, voire pas, d’accessoires (si ce n’est un tapis de yoga), comme le Astanga yoga ou le Sivananda yoga. Et c’est la beauté de ces pratiques ! On ne peut pas faire la posture ‘à fond’ ? On fait ce qui nous est accessible ! On met les mains sur les genoux en Uttanasana , la Fléxion Avant Debout par exemple. Avec la pratique, on approfondit l’asana.
Perso, c’est assez rare que j’enseigne un cours entier sans proposer l’utilisation d’un accessoire. Pour moi l’accessoire est un super outil pour que l’élève comprenne comment son corps fait la posture. Et puis si cela peut éviter à mon élève de se blesser tout en ayant la satisfaction de la faire, je dit OUI !
Dire ‘Au revoir’ à l’accessoire
On utilise des accessoires tant que cela nous aide dans la pratique. Et puis un jour, on touche le sol avec ses mains en Uttanasana, la Fléxion Avant. Ou on tient à l’envers sur les mains tout seul au milieu de la pièce.
On dit alors ‘Au revoir et Merci !’ aux blocs, au mur. Et on s’en détache : ces postures-là, on les fait sans accessoires ! C’est ça aussi, adopter une pratique adaptée à soi.
Et puis, il y a toujours une autre posture de yoga à apprendre. Les accessoires ne sont jamais relégués au fond du placard très longtemps !
Vous êtes de ceux qui textent en marchant?Qui pensez à 1000 choses pendant votre pratique de yoga? Avec Vrksasana, la Posture de l’Arbre, soyez à 100% dans le moment présent! Cultivez l’équilibre et la concentration et vivez en plein conscience. Oh oui! C’est quoi la Posture de l’Arbre et ses bienfaits? Et comment fait-on?
Vrksasana c’est quoi?
« Vrksa » vient du Sanskrit, et se prononce « Vriksha ». « Vrksa » signifie « Arbre » et « Vrksasana » veut dire « la Posture de l’Arbre ».
Avec Vrksasana, l’Arbre, c’est vous ! On s’enracine dans la Terre et on s’élève vers le ciel. Laissez vos pieds pousser des racines et vos bras et votre tête, des branches.
Comment trouver stabilité, équilibre, élégance et calme?Comment vivre à fond dans le moment présent avec Vrksasana? Je vous décortique la Posture de l’Arbre, à décliner en plein de variations, comme autant d’arbres dans la forêt.
Les bienfaits de Vrksasana, la Posture de l’Arbre
Vrksasana joue avec l’équilibre
Pour rester en équilibre, le corps intègre les signaux venant des yeux, des oreilles, des muscles et autres récepteurs de proprioception. Quel boulot !
Avec la Posture de l’Arbre, on affute notre équilibre et notre coordination. Pour un port de danseuse !
Vrksasana pour vivre à 100% dans le moment présent
Eh oui, car tenir sur une jambe demande de laconcentration. Dès qu’on se déconcentre, on perd l’équilibre ! Faire Vrksasana, c’est vivre à 100% la posture, à 100% dans le moment présent.
Puis, invitez cette attitude dans votre vie, en dehors du tapis de yoga !
La Posture de l’Arbre tonifie les jambes, les abdos et le dos
Pour trouver la stabilité et l’étirement en Vrksasana, on travaille les jambes, les hanches, les abdos et les muscles du dos ! On réveille et on tonifie tout l’axe du corps. Hello corps !
Se connecter à la Terre et s’élancer vers le ciel
Comme un arbre ! Imaginez des racines qui poussent de vos pieds, et qui vont puiser leur force dans la Terre. Vkrsasana est ainsi une posture qui active Muladhara, la Chakra de la Racine, de l’ancrage, situé au périnée.
Faites pousser vos branches du sommet de votre tête et de vos bras. Ainsi vous devenez le conduit de l’énergie de la Terre, qui remonte et nourrit tout votre corps.
Comment on fait Vrksasana?
En équilibre à fond dans le moment présent avec Vrksasana, la Posture de l’Arbre!
– Commencez en Tadasana, la Posture de la Montagne, debout, les 2 pieds bien ancrés au sol,
– Transférez votre poids sur la jambe gauche,
– Pliez votre genou droit,
– Placez votre pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche,
– Equilibrez votre bassin : les 2 hanches sont à la même hauteur, et le bassin regarde directement devant.
– Puis levez les bras au dessus de la tête ! Ou faites le mudra qui vous fait plaisir. Comme Anjali Mudra, les mains en prière devant le cœur, ou comme moi, devant le 3e œil.
– Faites l’autre côté.
Les Astuces pour faire une posture de l’Arbre digne du plus beau Baobab
Votre pied n’atteint pas la cuisse de l’autre jambe?
Pas de soucis, placez votre pied plus bas : cheville, bas de la jambe, juste au dessus du genou.
Douleurs en bas du dos ?
Décambrez le bas du dos. Toujours mal ? Une hanche est peut-être plus haute que l’autre. Ramenez les 2 hanches à la même hauteur.
Vous perdez l’équilibre?
Ce n’est pas grave! Vrksasana nous apprend à ne pas nous prendre trop au sérieux! On perd l’équilibre? Eh bien on recommence! Avec une pratique régulière, on gagne en stabilité. En attendant, prenez appui! Mettez-vous dos au mur. Ou bien posez une main ou 2 sur le mur, ou sur le dossier d’une chaise.
Votre pied glisse sur l’intérieur de la cuisse?
Appuyez bien le pied levé sur la cuisse, et en meme temps, pressez la cuisse contre votre pied. Si cela ne marche toujours pas, mettez une chaussette antidérapante, cela glissera moins!
Pour aller plus loin dans la Posture de l’Arbre
– Fermez les yeux et titillez les limites de votre équilibre !
– Si c’est adapté à votre pratique, pliez votre jambe en lotus.
Les contre-indications à Vrksasana, la Posture de l’Arbre
Osteoporose
Appuyez-vous à un mur pour ne pas prendre le risque de tomber. Si vous ne le sentez pas, optez pour une posture debout comme la Posture de la Montagne, Tadasana (debout sur 2 jambes).
Douleurs au genou, à la cuisse, au dos
Placez le pied levé à la cheville, ou sur le bas de la jambe. Si cela est toujours douloureux, évitez la Posture de l’Arbre pour le moment.
Savez-vous que le yoga peut réduire sensiblement le risque de chutes chez les seniors ? Il aide aussi à améliorer le bien-être et la joie de vivre. Découvrez comment cette pratique douce améliore équilibre, souplesse et bien-être mental, même après 60 ans! Car qui dit que le yoga est réservé aux jeunes et souples ? Bien au contraire, il y a plein de façons de faire des postures adaptées pour pratiquer en sécurité le yoga chez soi ou en cours, aussi après 60 ans! Avec l’âge, on s’ouvre à plus de sagesse, d’expérience. On profite aussi des joies d’une vie moins axée sur la carrière ou les enfants. Comment profiter à fond de cette période de vie? Découvrez les bienfaits physiques et mentaux du yoga pour les seniors et des postures adaptées aux débutants seniors!
Les bienfaits du yoga pour les seniors
Je suis en ce moment en visite chez mes parents. Alors quoi de plus approprié qu’un post sur les bienfaits du yoga pour les seniors? J’aime beaucoup enseigner à ce groupe d’âge : les yogis sont souvent joyeux, et s’encouragent entre eux. Une vraie leçon de vie pour yogis plus jeunes !
Selon l’Ayurvéda, après la cinquantaine (même si on ne sent pas les effets de l’âge avant encore bien des années!), on entre dans une période de plus en plus dominée par Vata. Vata, c’est l’élément Vent. On lui associe la sécheresse : celle des os, des articulations, de la peau. On lui attribue aussi les soucis de digestion ralentie, de mémoire.
Alors comment vivre ces changements tout en profitant des beaux côtés de cette nouvelle période de la vie ?
Avec du yoga ! Les bienfaits pour seniors d’une pratique régulière sont nombreux.
Le yoga améliore l’équilibre
Qui dit équilibre dit prévention de chute. Il est parfois difficile pour une personne âgée de récupérer toutes ses facultés physiques (et parfois mentales) après une chute. Alors un mot : PRÉVENTION !
Comment le yoga peut aider : le yoga aide à cultiver son équilibre.
Prévenir les chutes: la meilleure posture de yoga pour renforcer l’équilibre après 60 ans
Les postures debout et surtout celles en équilibre sur une jambe, comme Vrksasana (dire «Vrikshasana »), la Posture de l’Arbre aident à maintenir les muscles des jambes et des hanches, responsable du maintien debout.
La Posture de l’Arbre cultive aussi la proprioception, c’est à dire la perception des différentes parties du corps et leur relations entre elles et l’espace autour, autre bienfaits pour les seniors. Pour tous les détails sur comment faire la Posture de l’Arbre, suivez ce lien
Cultivez l’équilibre avec la Posture de l’Arbre!
Le yoga renforce les os
Une conséquence de la vieillesse, surtout chez les femmes, est la dé-densification des os, et l’ostéoporose. Les os deviennent plus fragiles, et risquent plus facilement la fracture. Et parfois un mouvement inhabituel suffit pour fêler un os.
Comment le yoga peut aider à réduire les effets de l’ostéoporose?
Le yoga aide à maintenir des os solides car les postures se font souvent en résistance, en travaillant contre la gravité. Les postures de yoga offrent aussi l’avantage pour les seniors d’utiliser le simple poids du corps. Ceci permet une activité physique en douceur.
Ostéoporose et Yoga: quelles postures pour des os plus solides?
Toutes les postures debout en yoga aident à renforcer les os des jambes, du bassin, de la colonne vertébrale. Les postures comme Virabhadrasana 2, la Posture du Guerrier 2 ou encore la Posture de la Chaise, Utkatasana sont particulièrement recommandées en yoga pour seniors débutants. En effet, ces 2 postures se font à 2 jambes et baissent le centre le gravité, ce qui les rend stables et accessibles facilement avec un peu de pratique.
Pour des yogis senior plus avancés, la même idée peut s’appliquer aux bras, avec les postures sur les avant-bras pour renforcer les os des bras et des épaules.
La Posture du Guerrier 2, pour préserver le tonus des jambes, du bassin et du torse
Le yoga maintient la souplesse du corps et des articulations
Avec l’âge, les articulations bougent moins bien et la flexibilité du corps diminue. Résultat : douleurs et arthrite et réduction de la mobilité. Mais le yoga pour seniors peut aider.
Arthrose et raideurs? Faites cet enchaînement doux pour préserver la mobilité après 60 ans
Le yoga en effet aide à lubrifier les articulations et à conserver la souplesse du corps lorsqu’on vieillit. Le tout de manière douce. L’idée de de faire une suite de plusieurs postures de manière lente et avec bienveillance : c’est ce qu’on appelle un enchaînement de yoga. Ce mouvement fluide aide à maintenir l’élasticité des joints et des tissus et contribue à garder de la flexibilité corporelle.
Essayez par exemple les mouvements fluides et doux:
Les activités physiques et d’apprentissage sollicitent le cerveau et retardent son vieillissement. Quand on fait une posture de yoga en pleine conscience, on aiguise sa concentration et on habitue le mental à vivre à fond dans le moment présent.
Yoga et Mémoire: comment stimuler votre cerveau naturellement
En yoga, quand on apprend une nouvelle posture, et quand on approche la même posture d’une façon différente, le cerveau utilise de nouveau parcours neuronaux. Résultat : le cerveau travaille et reste vif.
-> Testez une nouvelle façon de faire les mêmes postures. Par exemple, au lieu de toujours faire Tadasana, la Posture de la Montagne avec les mains en prière, variez la posture:
Variations de la Posture de la Montagne adaptées aux seniors débutants:
Faites Tadasana en adoptez un autre mudra commePadma mudra (ci-dessous),
Faites Tadasana contre un mur,
Soyez curieux et amusez-vous.
Amusez-vous avec les mudras! Par exemple Padma Mudra
Le yoga apprivoise la mort
Alors là, j’avoue que ce n’est pas une raison que j’évoque à haute voix en si j’enseigne à des seniors, quelque soit leur âge. Je n’ai pas encore trouvé les mots, la manière de l’introduire et le courage qui soient appropriés ! Et puis, pas tout le monde est confortable avec l’idée de la mort. Entendre parler d’un truc angoissant en cours de yoga alors qu’on est venu se détendre, bof!
Mais toujours est-il que les bienfaits mentaux du yoga incluent la gestion du stress et de l’anxiété quelle qu’elle soit. Le yoga aide alors aussi face à la peur de la maladie, de la mort de ses proches et de soi, de la perte de mobilité ou de facultés mentales et cognitives, de son indépendance. Ces peurs sont possibles à tout âge, et touchent particulièrement les personnes plus âgées.
Gérer l’anxiété liée au vieillissement grâce au yoga et la méditation
Le yoga aide à diminuer le stress et l’anxiété qui accompagnent parfois l’idée de vieillir, de voir mourir ses proches et… de mourir. Si on le veut bien, le yoga permet aussi de se préparer à sa propre mort, avec les pratiques comme le Pratyahara (le Retrait des Sens), la relaxation et la méditation profondes.
Gérer la peur de vieillir avec les yoga
Pour l’anxiété, on adopte des séquences qui combinent postures actives (pour évacuer le stress), postures calmantes, Pranayama et méditation.
-> Découvrez les méditation guidées gratuites: Grâce à ma chaîne Earth Star Shambala, je propose des méditations et des exercices de pranayama guidés gratuites sur Spotify, Apple Music, YouTube …
Explorer le lâcher prise avec le yoga pour seniors
Pour explorer notre rapport à notre propre mort, on pratique Savasana avec un esprit curieux et ouvert. On la nomme la Posture du Cadavre, après tout, et ce n’est peut-être pas pour rien.
Apprivoiser la mort avec Savasana, la Posture du Cadavre
Le yoga créé des liens sociaux
On vieillit mieux quand on estentouré d’amis, de famille, de voisins bienveillants… Alors on va au yoga avec sa bonne copine ! On forme un groupe et on embauche un prof ! Pas de copains branchés yoga ? Agrandissez votre cercle social en allant à un cours qui vous convient.
Du yoga et des amis, qui dit mieux ?
Yoga pour Seniors: actifs et épanouis grâce au yoga
En conclusion, débuter ou continuer à pratiquer le yoga après 60 ans est possible. Plus encore, le yoga apporte de nombreaux bienfaits physiques et mentaux aux seniors, vous permettant de rester actifs et épanouis dans ces belles années de la vie!
-> N’hésitez pas à m’offrir un thé si cet article vous a aidé ou plu ici sur Buy Me a Coffee. Merci!
Bhramari Pranayama: rien que son nom évoque le vrombissement des abeilles et des bourdons. A défaut de devenir la reine des fleurs, on canalise notre Bourdon interne avec le Souffle du Bourdon, pour plus de calme, de clarté et de joie !
C’est quoi le Souffle du Bourdon? Quels sont les bienfaits? Et comment fait-on? Tour du monde du « Mmmm ».
C’est quoi Bhramari Pranayama?
« Bhramari » vient du Sanskrit « bhramar », le bourdon. Bhramari Pranayama est le Souffle du Bourdon!
Avez-vous déjà rencontré un bourdon, cet insecte volant poilu, magicien du pollen? Vous avez certainement perçu son vrombissement caractéristique, qui fait « Mmmmmmmm ». Les abeilles aussi font « Mmmmmm » et c’est pour ça que vous entendez peut-être parler de Bhramari Pranayama comme du Souffle du l’Abeille (c’est ainsi que l’appelle mon fils).
Alors c’est quoi Bhramari Pranayama, le Souffle du Bourdon ? C’est un exercice de souffle dans lequel on produit le son « Mmm » !
Les Bienfaits de Bhramari Pranayama, le Souffle du Bourdon
Bhramari Pranayama, l’ami du système nerveux
– Calme l’anxiété et l’inquiétude,
– Calme le mental et les pensées qui vont dans tous les sens,
– Dissipe la colère et le stress, et aide à réduire la tension artérielle,
– Aide à s’endormir.
Bhramari Pranayama prépare à la méditation
La respiration profonde couplée au son « Mmmm » aide le corps et le mental à se concentrer et à se relâcher. On pratique ainsi le Pratyahara, le Retrait de Sens. On perçoit de moins en moins les stimulations externes, et on se tourne vers la découverte de son paysage intérieur.
Faites « Mmmm » pour la santé !
Bhramari Pranayama calme le système nerveux, ce qui en soit est un grand allié de la santé!
On dit aussi que le Souffle du Bourdon aide à équilibrer les glandes pituitaires (hypophyse) et pinéales (épiphyse), et soulage les maux de tête et de gorge. En effet, on chante le son « Mmmmm » et ses vibrations se propagent dans toute la tête et dans le corps, pour notre plus grand bien!
Comment faire Bhramari Pranayama, le Souffle du Bourdon?
Canalisez votre Bourdon interne et poupounez votre système nerveux en chantant « Mmmm »!
– Asseyez-vous confortablement.
– Fermez les yeux si cela est confortable pour vous. Quand on ferme les yeux, on réduit les stimulations externes : nous voilà sur le chemin du Pratyahara , le Retrait des Sens!
– Laissez votre souffle aller et venir tranquillement, sans forcer, sur plusieurs respirations.
– Quand vous êtes prêt, inspirez et sur l’expiration, faites le son « Mmmm ».
– Puis inspirez à nouveau, expirez en faisant « Mmmm »
– Continuez sur une dizaine de respirations, ou plus si cela vous dit.
– Reprenez une respiration normale
– Quand vous êtes prêt, ouvrez les yeux.
Astuces pour faire Bhramari Pranayama comme une reine des Bourdons
Le Souffle du Bourdon est le plus souvent pratiqué assis, mais si cela vous demande trop, eh bien allongez-vous !
Pour un « Mmmm » qui dépote
– Fermez la bouche
– Relâchez la mâchoire, les dents du bas ne touchent pas les dents du haut
– Relâchez la langue, les joues
– Faites le son « Mmmm » sans forcer, sur la durée de l’expiration. Puis inspirez à nouveau
Si entre 2 « Mmmm » vous êtes à court de souffle, prenez quelques respirations normales. Puis continuez Bhramari Pranayama.
Le Souffle du Bourdon est là pour calmer le corps et le mental : prenez votre temps et adoptez le souffle qui vous nourrit.
Découvrez votre paysage intérieur
En fermant les yeux, on réduit les stimulations visuelles, et on s’embarque sur le Pratyahara, le Retrait des Sens. Si fermer les yeux n’est pas pour vous à présent, pas de soucis : gardez vos yeux ouvert, relâchez les muscles oculaires et adoucissez votre regard.
Approfondissez votre Bhramari Pranayama avec des mudras
Qui dit Retrait des Sens dit : 5 Sens ! Avec les yeux fermés, il reste encore des voies de stimulation extérieure. Que faire ? Le Souffle du Bourdon est associé à des mudras qui bouchent les oreilles, occultent partiellement le nez, et qui entraînent une plus grande concentration.
Dans des prochains posts, je vous parlerai des différents mudras qui décuplent les effets du Bhramari Pranayama.
En attendant, créez votre propre version du Souffle du Bourdon avec un mudra qui vous parle !
Quand vous voulez arrêter quelqu’un ou montrer que vous êtes animé de bonnes intentions, peut-être levez-vous la main, la paume tournée vers l’extérieur. Vous faites Abhaya Mudra! Que signifie Abhaya Mudra? Et quand le fait-on?
Abhaya Mudra, le Mudra qui Dissipe la Peur
« Abhaya » est un mot sanskrit qui signifie « paix, protection, qui dissipe la peur ». Un mudra est un geste symbolique ou rituel qu’on fait le plus souvent avec les mains. Abhaya Mudra est alors le « Mudra qui Dissipe la Peur ».
Dans l’art religieux, en Asie, mais aussi ailleurs dans le monde, on voit souvent Abhaya Mudra fait avec une main.
Rien ne nous empêche de faire Abhaya Mudra avec les 2 mains si on veut !
Comment faire Abhaya Mudra ?
– Pliez le coude.
– Levez la main au niveau de l’épaule.
– Tournez la paume devant vous, vers l’extérieur. C’est tout !
Vivez votre lumière avec Abhaya Mudra!
Signification : avec Abhaya Mudra, Adieu! à la peur
On dissipe la peur avec Abhaya Mudra. On offre paix, protection et bienveillance.
D’un point de vue spirituel, on fait Abhaya Mudra pour marcher dans la vie sans crainte. Eh oui, la peur limite notre développement, et avec ce mudra, on la dissipe.
Avec Abhaya Mudra, on appelle aussi à être protégé de tout ce qui n’est pas lumière, et on offre cette protection aux autres, en tournant notre paume vers eux.
Quand utiliser Abhaya Mudra?
On fait le plus souvent le Mudra qui Dissipe la Peur quand on médite ou quand on fait le pranayama, avec l’intention d’éloigner la peur, offrir paix, protection et bienveillance. On fait donc ce mudra en postures assises, en Sukhasana (assis en tailleur), en Virasana (la Posture du Héro), en Padmasana (la Posture du Lotus)…
Avec cette même intention, on adopte aussi Abhaya Mudra dans les asana debout, comme en Tadasana (la Posture de la Montagne), ou dans une torsion comme Marichyasana C, ou lavariation facile de Marichyasana C
Ma posture favorite avec Abhaya Mudra est Utkata Konasana (les jambes fléchies en ouverture), aussi appelée la Posture de la Déesse : je sens toute la puissance de la posture qui travaille les cuisses et le torse, et j’y rajoute le Mudra qui Dissipe la Peur.
Roaaaah ! C’est le rugissement de la déesse !
Utkata Konasana et la déesse dit: ROAAAAAH !!!
Pour en savoir plus sur les mudras et les éléments associés aux doigts, voyez C’est quoi un mudra ?
Pour en savoir plus sur les mudras en méditation, en pranayama et en asana, voyez Comment utiliser les mudras ? J’y parle aussi des mudras pour affirmer une intention et approfondir sa pratique de yoga.
Vous êtes accro des inversions? Complètement séduit et intimidé? YES! La mouche magique des postures inversées vous a piqué!
Bonne nouvelle ! Les inversions ne sont pas juste fun. Elles offrent plein de bienfaits!Découverte euphorique les pieds dans les nuages.
Postures Inversées: Jouez avec la gravité!
Car notre planète Terre qu’on aime attire tout vers elle par gravité. Tout descend ! Et avec notre vie moderne sédentaire, ce qui circule dans notre corps, comme le sang ou la lymphe, a parfois du mal à remonter.
A l’envers, on joue avec la gravité! Et tous les bienfaits des inversions en yoga en découlent.
Les bienfaits des Postures Inversées en yoga
Les inversions offrent des vacances au dos
Car à l’envers, on décompresse la colonne vertébrale. On créé de l’ESPACE entre les vertèbres trop tassées. Ouf le dos respire!
Les inversions détendent le cou
Votre cou se rétracte dans les épaules dès que vous êtes stressé ? Résultat : douleurs au cou. Avec une posture inversée comme Uttanasana, la Flexion Avant Debout, on laisse la tête pendre toute seule, et son poids étirera doucement le cou. La tête travaille toute seule !
Les inversions sont énergisantes et boostent le système immunitaire
Quand on s’inverse, on stimule les retours veineux et lymphatique. Halte à la stagnation des fluides dans les jambes et le bassin ! Qui dit meilleure circulation dit meilleure oxygénation, meilleure distribution des globules blancs (et meilleure réponse immunitaire), et meilleur système d’évacuation des déchets. Rien que ça ?
Les inversions reposent le cœur
Car quand le sang afflue à la tête, les récepteurs envoient le message au cœur qu’il faut pomper moins fort. Résultat : le cœur ralentit son rythme et la pression artérielle diminue.
Les inversions équilibrent les hormones
Hormones en folie ? Les inversions aident à équilibrer les glandes tyroïde et parathyroïde, ainsi que les glandes pinéale (épiphyse), responsable des rythmes biologiques (notamment des cycles de sommeil) et pituitaire (hypophyse). C’est pour cela qu’on recommande les inversions pour maintenir un système hormonal équilibré et lors de la puberté et de la ménopause par exemple.
Les inversions font changer de perspective!
Eh oui, car on bouscule notre habitude d’avoir les pieds sur terre et la tête dans les nuages!
Un petit tour la tête en bas, et on voit les soucis d’une autre manière.
Les inversions boostent le moral
Parfois les dépressions et les troubles du sommeil sont dus à des déséquilibres hormonaux. Les inversions sont alors de précieuses alliées !
De plus, quand on se met à l’envers, on voit les choses différemment. Résultat : en cas de coup de blues, on est moins submergé par nos problèmes, on voit plus facilement les autres points de vue, et le moral ressort des chaussettes !
Qui peut faire LES INVERSIONS?
A chacun son inversion! Adoptez celle qui vous va dans le moment présent.
Cela peut être un tout doux Setu Bandha Sarvangasana, la Posture du Petit Pont, qui élève le bassin au-dessus du coeur. Je l’explique dans cette séquence.
Ou un énergisant et reposant Uttanasana, la Fléxion Avant Debout. Ou carrément un grand Poirier!
Uttanasana la Fléxion Avant Debout
Et pour les cas particuliers? Découvrez les contre-indications à la pratique des inversions, et des adaptation qu’on peut faire, dans un prochain post! Toujours avec grand respect pour soi et ses propres besoins dans le moment present.
Ah, les inversions! Quel élève de yoga n’est pas séduit par les inversions spectaculaires comme la Posture sur la Tête, ou la Posture sur les mains?
Aborder les inversions est une grande étape sur le chemin du yoga. Car on y rencontre souvent nos limites et nos peurs : peur de se mettre à l’envers, peur de tomber. On y rencontre aussi l’euphorie d’avoir la tête en bas et les pieds en l’air !
Alors c’est quoi une inversion ? Et comment on fait ?
C’EST QUOI UNE INVERSION ?
Les inversions sont au coeur de la pratique du yoga. Quand on commence le yoga, on passe assez peu de temps à l’envers, et beaucoup de temps sur les pieds et les fesses.
Et au fur et à mesure qu’on approfondit sa pratique du yoga, on se retrouve à passer de plus en plus de temps la tête en bas ! Moi j’adore ça !
Quand on parle inversions, on pense souvent aux ‘grandes’ inversions, comme Sirsasana, la Posture sur la Tête, ou Sarvangasana, la Posture sur les Epaules. Et pour cause ! En Hatha Yoga, on appelle la Posture sur la Tête le Roi des Asana, et la Posture sur les Epaules, la Reine des Asana !
Point besoin d’être de lignée royale pour pratiquer les inversions : on parle d’inversion dès que le bassin se trouve plus haut que le cœur. Vous en pratiquez d’ailleurs certainement déjà : comme Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé, ou Uttanasana, la Flexion Avant Debout.
Les inversions sont les postures debout, à l’envers
Ou presque !
Vous connaissez Tadasana, la Posture de la Montagne ? On se met debout, bien ancré dans ses jambes, colonne allongée vers le ciel.
Eh bien, on retourne Tadasana, pieds en l’air et mains sur terre. Et on trouve… Adho Mukha Vrksasana, la Posture de l’Arbre Inversé (la Posture en Équilibre sur les mains, autrement dit, le Poirier !)
Bien sûr, les inversions ne sont pas toutes exactement une posture debout tournée à l’envers. Mais l’idée est qu’on applique les mêmes principes d’alignement à l’envers qu’à l’endroit.
Au lieu d’ancrer vos pieds et vos jambes dans la terre,on y ancre les mains ou les avant-bras.
Au lieu d’élancer le sommet de la tête vers le ciel, on y élance les pieds ou les fesses.
Facile non? Héhé, le chemin du yoga a plus à nous apprendre que ça!
dépassez Vos limites avec les inversions
Eh oui ! Les inversions sont un grand pas sur le chemin du yoga pour une autre bonne raison: nous offrir la possibilité de faire face à nos limites (qu’on s’impose !) et à nos peurs.
Peur de se mettre à l’envers, peur de chambouler notre habitude d’avoir la tête au-dessus des épaules. Petite voix limitante qui nous dit qu’on n’y arrivera jamais…
Et dans le cas des inversions en équilibre sur les bras, les mains ou la tête, eh bien on rencontre la peur… de tomber!
Et si les inversions nous offraient de vraies opportunités de se découvrir et de grandir? Oh oui! Alors comment faire?
Quand commencer les inversions?
Si vous n’avez pas de contre-indication (et j’en parlerai dans un prochain post), commencez dès que vous en avez l’envie. On évite de se lancer corps et âme dans les ‘grandes’ inversions comme Sirsasana, la Posture sur la Tête ou Sarvangasana, la Posture sur les Épaules, sans un minimum de pratique (et les indications d’un prof).
On commence tranquillou par des inversions plus accessibles. On s’habitue à avoir la tête en bas et on commence à profiter des bienfaits de cette famille de postures.
Une inversion toute douce : Setu Bandha Sarvangasana, le Petit Pont
Avec le Petit Pont, on élève le bassin au dessus du cœur ! Vous voilà déjà en inversion. J’explique comment faire Setu Bandha Sarvangasana dans cette séquence.
Adoptez aussi les Fléxions Avant Debout, comme Uttanasana (la Pince Debout), ou Prasarita Padottanasana (Fléxion Avant avec les jambes écartées).
Les inversions euphorisantes : tout le corps à l’envers !
Pincha Mayurasana à Angkor : La belle Plume de Paon!
Quand on se sent solide dans les bras et le torse, on commence les inversions du corps entier. Comme Salambar Sarvangasana, la Posture sur le Épaules, ou bien Adho Mukha Vkrksasana, la Posture de l’Arbre à l’Envers (l’équilibre sur les mains, le Poirier).
Accro? On adopte Pincha Mayurasana, la Posture de la Plume de Paon. Et aussi, le royal Sirsasana, la Posture sur la Tête!
N’hésitez pas à vous aider d’un mur ou d’un ami yogi pour goûter à l’euphorie de ces ‘grandes’ inversions en équilibre!
Et on respire, pas de panique : on tient juste sur nos mains! Woo-hoo!
Dans mes futurs posts, je vous expliquerai ces postures pas à pas. Aussi, je parlerai des bienfaits des postures inversées, et les contre-indications.
La tête en bas et les pieds dans les nuages ! Restez connecté !
