Vous souffrez de règles douloureuses ou cherchez une posture de yoga restaurateur pour accompagner votre cycle menstruel en douceur ? La Posture de la Reine (Supta Baddha Konasana), aussi appelée Posture du Papillon allongé, est idéale pour détendre le bas-ventre, soulager les crampes et honorer cette phase naturelle de votre corps. Cette posture de yoga est LA reine des postures spécialement adaptée aux règles! Elle vous aide à vous relaxer, réduire les douleurs et à vous reconnecter à vous-même en honorant le sang qui coule. Découvrez dans cet article comment pratiquer la Posture de la Reine pas à pas, ses bienfaits et mes conseils pour en profiter pleinement, surtout pendant les premiers jours du cycle.
Pourquoi changer le yoga pendant les règles?
Les règles font partie de Apana Vayu, le «souffle qui élimine». On respecte leur fonction naturelle d’élimination en évitant certaines postures qui vont à l’encontre du mouvement vers le bas et en adaptant notre pratique. J’en parle en plus de détails dans ces 2 articles:
Vous souhaitez apprendre à modifier vous-même votre pratique du yoga pendant les règles? Glânez mes meilleures astuces dansYoga ou pas yoga pendant les règles?
La Posture de la Reine en yoga (Supta Baddha Konasana) c’est quoi?
Alors la posture de la Reine n’est pas son nom classique! Mais cette posture a tellement de bienfaits lorsqu’on est sur son cycle menstruel qu’elle mérite bien ce nom. Et vous méritez bien d’être la Reine de vous!
Son nom est Supta Badha Konasana, la Posture de l’Angle Lié Allongée. Vous la rencontrez aussi sous le nom de Posture du Papillon Allongée ou la Posture du Cordonnier Allongée.
Une Posture digne des Reines: Supta Baddha Konasana, la Posture de l’Angle Lié ou la Posture du Papillon Allongée
Différence entre la Posture de la Reine (Supta Baddha Konasana) et la posture Reine des Asanas (Sarvangasana)
Petite note sur les noms des postures. En yoga classique, la Posture considérée comme la Reine des asanas est la Posture sur les épaules (Sarvangasana ou Salambar Sarvangasana). En duo avec le Roi des asanas, la Posture sur la Tête, c’est une inversion, et donc elle n’est pas recommandée pendant les règles mais pour tous les autres jours du mois. Il y a des reines pour toutes les phases du cycles!
Comment faire la Posture de l’Angle Lié allongé, Supta Baddha Konasana comme une Reine?
La Posture de la Reine pour le cycle menstruel, version confort, avec un oreiller
Tutoriel Posture de l’Angle Lié Allongé ou du Papillon Allongé pas à pas
Asseyez-vous au sol (ou sur des couvertures pliées)
Placez un bolster dans le sens de la longueur derrière vous. Pour plus de confort, vous pouvez placer une couverture pliée derrière la tête comme ci-dessus
Joignez vos plantes de pieds (elles ne se touchent pas forcément entièrement)
Relâchez vos cuisses et vos genoux sur les côtés
En vous aidant de vos mains, allongez-vous sur le bolster
Placez 2 blocs de yoga comme supports sous vos cuisses ou vos genoux si ça tiraille à l’intérieur de la cuisse
Restez pendant quelques minutes et pourquoi pas une bonne dizaine!
Pour revenir : ramenez les genoux ensemble avec les mains
Quels sont les bienfaits de Supta Baddha Konasana, la Posture de l’angle lié allongée?
La Posture de la Reine, ou celle du Papillon allongé pour un autre nom poétique, a plein de bienfaits pendant les règles:
Elle détend le bas du ventre, et aide à soulager les douleurs des règles
Elle détend l’intérieur des cuisses et par extension le plancher pelvien, le bas du ventre, et donc les organes qui travaillent davantage pendant le cycle menstruel
Elle encourage la respiration profonde et favorise la détente
Comme c’est une posture allongée, elle aide à détendre le corps tout entier, et nous invite à prolonger le moment de relaxation, car c’est trop bon!
Et très important aussi, au-delà des bienfaits physiques, Supta Baddha Konasana, la Posture de la Reine, nous apprend à prendre soin de soi pendant les règles et à s’ouvrir à la femme qu’on est. C’est un moment clé pendant lequel on se sent souvent plus fatiguée, certes, mais aussi plus ouverte à l’introspection et l’intuition.
A faire pendant 3-10 minutes
Alors, la Reine des Monde Intérieurs vous attend! Allez à sa rencontre!
La Posture de la Reine, Supta Baddha Konasana: à faire tous les jours des règles, surtout les premiers jours. Et tous les autres jours du mois pour vous vous reposer et vous ressourcer !
Aller plus loin avec d’autres articles sur le yoga pendant les règles
La postition assise vous la connaissez par coeur? Peut-être avez-vous retrouvé avec plaisir vos collègues, mais un peu moins … la chaise de bureau ? En effet, être assis toute la journée peut vite poser des soucis au corps. Les maux de dos et de hanches sont quelques exemples des effets néfastes d’être assis toute la journée. Alors voici 3 postures de yoga pour contrer la positions assise longue durée. A adopter !
Assis toute la journée : quels sont les risques sur la santé ?
Quand on s’assoit trop longtemps, que se passe-t-il ?
Voici les effets de « assis-toute-la-journée-asana » sur le corps et le mental. Accrochez-vous!
Être assis sur de longues durées:
Raccourcit les muscles fléchisseurs des hanches.
Affaiblit les muscles des jambes et du torse.
Pose souvent des soucis de posture et de la colonne vertébrale. Oui, car admettons-le, c’est dur de rester assis bein droit toute la journée…
Peut provoquer des raideurs dans les épaules et le cou. Ce risque est encore plus important si on est penché au-dessus d’un écran ou d’un bureau.
Entraîne souvent une mauvaise circulation dans le bas du corps. Le sang et la lymphe stagnent dans le bassin, les jambes, ou les pieds.
De nombreuses études montrent aussi que de s’assoir dans une chaise (ou au volant) sur de longues périodes sans bouger augmente les risques de diabète, de soucis cardiovasculaires, le risque de prise de poids. On parle aussi des risques plus grands de développer une dépression, la démence ou le cancer…
Waouh….
(Avant de découvrir comment le yoga peut vous aider en contrant les effets négatifs d’être assis toute la journée, on va se lever quelques instants!
Puis on peut se rassoir)
Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur les effets de la position assise sur les hanches et le bas du dos. Et plus important encore : voyons quelles postures de yoga aident à contrer les effets d’être assis sur des durées prolongées !
Alors que faire pour contrer les effets de la chaise sur le corps et le mental ?
Assis toute la journée ? Adoptez ces 3 postures de yoga:
Il n’en faut pas beaucoup pour faire une différence. Adoptez ces 3 postures de yoga à votre prochaine pause :
1- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Anjaneyasana, la posture du Croissant
Quand on est assis sur une chaise sur de longues périodes, cela raccourcit les fléchisseurs des hanches, et notamment l’ilio-psoas (aussi appellé psoas iliaque). Ce sont les muscles au niveau de l’aisne, en haut à l’avant de la cuisse.
En effet, quand on est debout, l’angle entre la cuisse et le torse est de 180 degrés (en ligne droite). Or quand on s’assoit, cet angle est de… 90 degrés (ou moins) ! Sans même sortir son rapporteur pour mesurer les angles, on comprend bien que la chaise, cela raccourcit les fléchisseurs de hanches !
Adopter la posture de yoga : Anjaneyasana, la Posture du Croissant.
Bienfaits de la Posture du Croissant, Anjaneyasana :
Etire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps (les muscles de la cuisse) : on passe de 90 degrés (assis) à 180 voire plus.
Stabilise le torse,
Fait travailler les muscles du torse et des jambes.
On peut aussi faire la Posture du Croissant de manière plus dynamique, avec le genou décollé du sol comme ici:
2- Posture de yoga pour contrer la position assise: Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées
Etre assis toute la journée dans une chaise a souvent des effets sur la posture. Eh oui, ce n’est pas évident de garder le dos et le cou bien longs et les courbes de la colonne vertébrale bien alignées pendant des heures ! Encore moins si on se penche sur un ordinateur portable (ou un téléphone).
Adopter la posture de yoga : Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées.
Bienfaits de Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées :
Etire le dos et aide à décompresser les lombaires (le bas du dos) et les cervicales (le cou)
Etire les ischio jambiers (l’arrière des jambes)
Aide à calmer le mental et à changer de perspective ! Prasarita Padottanasana est une pose parfaite pour la pause !
3- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou du Papillon
Passer une grande partie de sa journée assis sur une chaise crée souvent des tensions et une moins bonne circulation dans le bassin et les hanches. Encore plus si l’assise de la chaise de bureau est trop dure, penche en arrière ou est peu profonde.
Que faire pour détendre les hanches et améliorer la circulation sanguine dans le bassin ?
Adopter la posture de yoga : Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou la Posture du Papillon !
Les bienfaits de Baddha Konasana, la Posture du Papillon ou du Cordonnier :
Etire les hanches,
Etire les adducteurs (les muscles à l’intérieur des jambes)
Détend le plancher pelvien
Augmente la circulation sanguine dans le bassin
N’hésitez pas à glisser un block / brique de yoga sous les fesses pour garder le dos bien étiré.
Et voilà les 3 Postures de yoga pour contrer l’effet de la position assise toute la journée ! Pensez aussi qu’il suffit parfois de se lever et s’étirer régulièrement pendant sa journée pour sentir une vraie différence et apporter un soulagement aux hanches et au bas du dos. On n’a pas besoin de courir un 10km entre chaque rapport et réunion. Bougez un peu toutes les 20-30mn, en adoptant ces 3 postures de yoga par exemple !
La Posture de la Sauterelle : ouvrir les hanches, faire une torsion de la colonne vertébrale et tenir en équilibre sur les mains, tout en même temps – avec grâce et élégance ! Oui Madame la Sauterelle, c’est possible ! Voici comment faire la Posture de la Sauterelle, pas à pas.
Les Bienfaits de la Sauterelle: une posture tout-en-un !
La Posture de la Sauterelle est Parsva Bhuja Dandasana en sanskrit, qui signifie « Posture du bâton de côté sur les bras ». On la trouve aussi sous le nom de Maksikanagasana, la Posture de la Libellule.
Avec les jambes en l’air, une pliée et l’autre tendue loin sur le côté, la forme de la pose évoque vraiment une sauterelle prête à bondir ! D’ailleurs, c’est bien souvent sous ce nom imagé qu’elle est connue.
(Note : la Posture de la Libellule est aussi utilisée pour des postures, comme par exemple pour Upavistha Konasana, le grand écart latéral)
La Posture de la Sauterelle fait travailler plein d’actions du corps :
L’ouverture des hanches
La torsion de la colonne vertébrale
La flexion avant
La force dans les bras et les abdominaux
L’équilibre
Et la volonté et de la patience!
Tout d’abord : s’échauffer et ouvrir les hanches
En effet, il faut souvent de la volonté et de la patience pour pratiquer cette posture. Il ne s’agit pas de se ruer dans la posture ! On la construit en échauffant progressivement le corps :
Réveillez le corps avec des Salutations au Soleil,
Et puis lancez-vous à la rencontre de la Mère Sauterelle dans toute sa splendeur !
Pour commencer: la Posture du Bébé Sauterelle!
Comment faire la Posture de la Sauterelle ?
Prêt à canaliser la reine sauteuse ?
De la Posture de la Montagne,
On commence par Ardha Utkatasana, la Demi-Posture de la Chaise : on plie le genou gauche et croise la cheville sur la cuisse droite, tout en relâchant les hanches vers le sol et en pliant le genou droit, dans la Posture de la Chaise,
Amenez les paumes des mains ensembles devant le cœur:
Demi Posture de la Chaise – Ardha Utkatasana
Et sur une expire, tournez le torse et placez votre coude ou (mieux) le haut du bras gauche sur la plante du pied gauche pour Parsva Ardha Utkatasana : la Demi-Posture de la Chaise en Torsion
Petite pause ici si vous voulez – on respire:
Demi Posture de la Chaise en Torsion – Parsva Ardha Utkatasana
Puis expirez et relâchez les mains au sol, à la largeur des épaules, et en gardant les coudes près du corps
Commencez à transférer votre poids du pied droit aux bras : venez d’abord sur la pointe du pied droit, trouvez un contact solide entre votre pied gauche et le haut du bras gauche, levez les hanches:
En route pour la Posture de la Sauterelle!
Puis décollez le pied droit, activez les abdominaux, gardez les coudes près du torse, et tendez la jambe !
Vous voilà sauterelle ! Respirez !
La Posture de la Sauterelle
Pour sortir de la Posture de la Sauterelle, reposez le pied au sol, et démêlez progressivement votre torse et les jambes pour revenir au centre. Faites l’autre côté !
Des astuces pour faire la Posture de la Sauterelle
Soyez bien échauffé !
Placez le pied aussi haut que possible sur le bras / sur le triceps : ceci facilite l’équilibre du poids entre le torse et les jambes
Levez les hanches pour lever le bas du corps, et penchez-vous en avant : ceci facilite aussi l’équilibre du poids torse / jambes
Et si ce n’est pas encore pour aujourd’hui : pratiquez Chaturanga, la Posture du Corbeau / de la Grue et les postures pour ouvrir les hanches pour se préparer.
Les contre-indications
On pratique toujours en écoutant son corps – d’ailleurs la Sauterelle a une ouïe très fine, n’est-ce pas ?
Cette posture n’est peut-être pas appropriée en cas de soucis de hanche, poignets, dos ou épaules.
La Posture de la Sauterelle combine de nombreuses actions : ouverture de hanche profonde, force dans les bras et le torse, flexion en avant et torsion de la colonne vertébrale. Donc écoutez bien si votre corps vous dit qu’il ne veut pas aller aussi profondément dans l’asana aujourd’hui.
Dans la grande famille du yoga, il y a plein de types de yoga différents ! Comment choisir ? Par où commencer sa pratique ? Je vous donne les grandes lignes des différents types de yoga pour que vous puissiez partir à votre propre découverte !
C’est quoi le yoga
« Yoga » est un mot sanskrit signifiant « Union ». L’idée est qu’on cherche à unir notre nous, notre conscience, à ce qui est plus vaste que nous. On fait un avec l’Univers, le Divin (ou quelque autre concept qui vous parle).
C’est beau tout ça, et dans la pratique on fait comment ? Eh bien on fait du yoga!
Pourquoi il y a autant de différents types de yoga ?
Pour avoir une idée de l’histoire du yoga, on se plonge dans ses textes historiques. Ainsi, les Yoga Sutras de Patanjali, le Bhagavad Gita et d’autres écrits du sous-continent indien et de l’Himalaya donnent une idée des fondations spirituelles du yoga.
Sans machine à remonter le temps, il est difficile de savoir comment se pratiquait le yoga à ses origines! Toujours est-il que déjà loin dans le temps, il existait différentes pratiques de yoga.
On associe aujourd’hui souvent le yoga à ses racines hindouistes. Mais il faut aussi savoir que les yogas bouddhistes, taoistes, tantriques, ou jain (et d’autres certainement) existaient aussi.
Or chaque type de yoga a évolué naturellement et fait des petits! Donc nous voici aujourd’hui avec une multitude de types de yoga différent.
Voici les grands types de yoga que vous trouverez le plus souvent en Occident ou dans les pays où se pratique le yoga occidentalisé. Evidemment, ces grandes familles donnent aujourd’hui aussi naissance à d’autres types de yoga encore.
Le monde, le yoga, la spiritualité évoluent, et c’est tant mieux.
Les différents types de yoga
Hatha Yoga
Souvent on différencie le Hatha Yoga de la plupart des styles ci-dessous. Pourtant, le Hatha Yoga est la grande famille qui les inclut quasiment tous!
En pratique, les descriptifs de cours définissent souvent Hatha comme un style à part. Ainsi, dans un cours en Occident (ou dans un pays où le yoga est occidentalisé), le Hatha Yoga est souvent un cours à rythme modéré, voire lent. On y fait des postures tenues de façon plus statique que dynamique. La pratique inclut généralement aussi des salutations au soleil, du pranayama et de la méditation.
Iyengar Yoga
B.K.S. Iyengar est un maître de yoga du 20e siècle. Il a étudié avec le maître Krishnamacharya. Il a été son élève en même temps que Pattabhi Jois (le père du Astanga Yoga) et de T.K.V. Desikachar (à l’origine de ce qui deviendra le Vini Yoga). Une bonne cuvée : chacun a donné naissance à un des grands types de yoga pratiqués aujourd’hui!
En cours de yoga Iyengar, on porte beaucoup d’attention sur l’alignement du corps. On tient aussi les postures de manière plutôt statique, et pour des durées de plus en plus longues.
La posture sur la tête pendant 10mn, c’est chez Iyengar!
C’est un style qui est rigoureux et précis. Cela est appréciable à tous les niveaux, qu’on soit débutant, yogi chevronné ou en quête de yoga à but thérapeutique. Les séquences s’articulent selon les grandes familles de postures (debout, arrières, inversions, avants) et de pratique (pranayama, yoga restauratif). Aussi, les cours sont donnés selon des niveaux de pratique.Site de la Fédération Française de Iyengar Yoga
Utilisation d’accessoires comme le bloc en Iyengar Yoga
Astanga Yoga
Pattabhi Jois, aussi élève du maître Krishnamacharya, est le créateur du Yoga Astanga, prononcé « Ashtanga ».
Au menu en cours d’Astanga : soit une pratique personnelle sous l’œil d’un prof (nommé Mysore style), soit une pratique dirigée (comme un cours « habituel »).
Ici, on fait un yoga vigoureux et athlétique qui fait aussi travailler la souplesse. L’Astanga Yoga suit une séquence prédéterminée, appelée « Série ». On commence par la première série, et on progresse vers la 7e.
C’est un type de yoga à rythme soutenu, dans laquelle on passe d’une posture à la suivante de manière fluide, et assez rapidement. On cale chaque mouvement sur la respiration. L’Astanga a donné naissance à tout ce qu’on appelle Vinyasa Yoga, Flow Yoga, Power Yoga…Site du Pattabhi Jois Yoga Shala à Mysore
Chaturanga Dandasana, posture dans la Salutation au Soleil en Astanga Yoga
Viniyoga et Yoga dans la tradition de Krishnamacharya et T.K.V. Desikachar
Maître de B.K.S Iyengar et de Pattabhi Jois, et père de T.K.V. Desikachar, Krishnamacharya est le grand-père du yoga moderne tel qu’on le connait largement en Occident!
Le Viniyoga (créé par Gary Kraftsow, élève de T.K.V. Desikachar) et le yoga enseigné dans les traditions de Krishnamacharya et T.K.V. Desikachar intègrent postures, pranayama et méditation dans le même cours.
Les cours ont souvent une approche thérapeutique et personnelle. Les façons de faire les postures et les séquences varient donc selon les besoins des personnes présentes. Cependant, il y a toujours l’accent sur le souffle et l’observation des effets subtils de la pratique sur le corps, le mental, les émotions.
Le pranayama, la méditation et l’observation de soi font partie intégrale du Viniyoga
Vinyasa Yoga
On différencie souvent le Hatha et le Vinyasa, mais en fait, le Vinyasa est un style de Hatha Yoga!
Ce style de yoga vient du Astanga Yoga. Il conserve d’ailleurs son côté fluide. En effet, on ne tient pas les postures très longtemps, et on passe d’une posture à l’autre « pas à pas ».
Le mot « Vinyasa » est un mot sanskrit qui veut d’ailleurs dire « avec un pas », « progression graduelle », « prendre un pas avec intention ». On l’appelle aussi Flow Yoga.
A la différence du Astanga, le Vinyasa ne suit généralement pas des séquences prédéterminées. Il y a aussi plein de styles de différents !
En voici quelques-uns, souvent créés par différent profs: Jivamukti, Baptiste Power Vinyasa, Power Yoga, Prana Flow, Forrest Yoga… Certains y intègrent de la musique, des chants, des rituels, des pratiques dévotionnelles, la pratique en salle chauffée (issue du Bikram Yoga) ou encore d’autres disciplines comme la danse ou les arts martiaux.
On dit souvent que le Kundalini Yoga ne vient pas du Hatha Yoga. Certains auteurs disent que tous les types de yoga viennent des mêmes bases tandis que d’autres disent le contraire. N’étant pas spécialisée dans l’histoire du yoga, je ne peux pas vous dire les origines de ce style.
Toutefois, le kundalini est un principe qui se retrouve dans de nombreux styles (et pas seulement dans le Kundalini Yoga). C’est l’énergie dormante qui réside à la base de la colonne vertébrale. On cherche à la réveiller dans le Kundalini Yoga, mais aussi dans les autres styles. De même, les principes issus du tantrisme ne sont pas non plus le propre du Kundalini Yoga.
En tout cas, on trouve (au moins) 2 grands types de Kundalini Yoga aujourd’hui. Premièrement, le plus connu en Occident, celui enseigné par Yogi Bhajan, et deuxièmement, celui moins connu, dans la lignée du Laya Yoga (que je n’ai jamais pratiqué).
Dans un cours de Kundalini Yoga dans le style de Yogi Bhajan, on chante des mantras en gurmukhi (et non en sanskrit), souvent en musique. On médite, et on fait des kriyas, des postures associées à des respirations. Le Souffle du Feu (Kapalabhati) est très pratiqué, ainsi que des mudras (postures de mains). De plus, les postures sont souvent répétées de manière rapide et dynamique, ce qui peut étonner au premier abord si vous êtes habitué aux autres formes de yoga.
Quant aux thèmes des cours, ils sont très variés. Cela va de la séquence détox du foie, à celle pour agrandir son aura, pour lâcher une addiction…
On porte souvent du blanc dans les cours de Kundalini Yoga
Sivananda Yoga et Yoga Intégral
Autre grande école de yoga en Occident, le Sivananda Yoga a été créé au 20e siècle par le maître Sivananda et diffusé en Occident par son disciple, le maître Vishnudevananda.
C’est un style de yoga épuré, dans lequel on pratique 12 postures de base et une salutation au soleil. A ceci s’ajoute le pranayama, le chant de mantras et la méditation. Souvent, on parle aussi de style de vie végétarien et ayurvédique. Bien sûr, ce n’est pas obligatoire d’être végétarien pour aller en cours !
Un des élèves du maître Sivananda a créé le Yoga Intégral. Il s’appelle maître Satchidananda, et les bases sont similaires : on intègre asana, pranayama, méditation et style de vie spirituel.
Dans ces 2 styles proches, l’idée est que le yoga est un mode de vie holistique. Ainsi, il y a la pratique du yoga sur le tapis (asana, pranayama, méditation, mantras), et hors du tapis (pratiques dévotionnelles, volontariat, régime végétarien). Cette conception du mode de vie yoga est bien entendu présente dans les autres styles aussi. Toutefois, ces valeurs sont clairement établies dans les enseignements en Yoga Sivananda et Intégral.
La Respiration Alternée est un des pranayama de base dans le Yoga Sivananda
Yin Yoga
Le Yin Yoga intègre les idées de la médecine traditionnelle et énergétique chinoise. A l’origine de ce style de yoga est certainement le yoga taoiste pratiqué dans les monastères, et imprégné d’art martial.
En Occident, c’est Paulie Zink, son élève Paul Grilley, puis ensuite d’autres élèves qui ont commencé à appeler leurs cours Yin Yoga, ou Yin and Yang Yoga… Et c’est le terme Yin Yoga qui est resté.
Ce style est lent et on y tient les postures sur la durée. La famille de postures Yin est réduite : on fait essentiellement des postures au sol. De plus, on travaille sur les joints et les tissus plastiques comme les ligaments, les fascias. C’est pour cela qu’on fait du Yin Yoga « à froid » (sans échauffer les muscles), et que l’on tient les postures longtemps.
Quant aux thèmes des cours, ils s’orientent souvent autour de l’anatomie, ou bien des principes de médecine traditionnelle chinoises (les éléments, les saisons, les méridiens). C’est un style qui aide à cultiver l’introspection, et c’est un complément très intéressant aux styles de yoga plus yang.
Dans le Yin Yoga, on fait beaucoup de postures au sol, ici Parsva Balasana
Bikram Yoga
Le Bikram Yoga a été créé par le maître Bikram Choudhury. Il a développé son style à son arrivée aux Etats-Unis dans les années 70. Ce style est pratiqué dans une salle chauffée à 40.5 degrés. En effet, l’idée est que la chaleur aide le corps à s’assouplir et lâcher ses toxines par la transpiration. Petit plus: la chaleur vous transporte en Inde à la saison chaude!
En Bikram Yoga, il y a 26 postures et 2 pranayamas, enchaînés dans le même ordre à chaque cours. C’est un style de yoga physique où on tient les postures et on transpire beaucoup! Il a donné naissance à différentes formes de Hot Yoga, dont certaines n’ont en commun avec le Bikram que le fait d’être pratiqué en salle chauffée.
Janu Sirsasana, la Posture Tête Genou est une des postures assise du Bikram Yoga
Voilà un aperçu des différents styles de yoga que vous rencontrez le plus souvent. Partez à leur découverte avec tapis et ouverture d’esprit!
Vous rencontrerez certainement d’autres types de yoga encore, et tous les styles continuent d’évoluer selon le prof, les élèves, le lieu… C’est la grande histoire du yoga et on l’écrit ensemble!
Controverses dans les différents types de yoga
Je tiens à mettre quelques lignes sur les différentes controverses qui existent dans le yoga aujourd’hui. En effet, certains grands maîtres du 20e siècle dont j’ai parlé ici (et d’autres dont je n’ai pas parlé) ont été ou sont au cœur d’accusations de harcèlements et d’agressions sexuelles sur certains de leurs élèves.
En tant que yogini, femme, mère, être humain, je condamne fortement toute forme d’agression sexuelle, et je déplore particulièrement celles qui sont faites par une personne en position de pouvoir dans le cadre spirituel, d’enseignement et de développement personnel. C’est important que les communautés de yoga dans le monde maintiennent le dialogue, reconnaissent les faits et soutiennent les victimes. Cela n’enlèvera pas la qualité et la reconnaissance des enseignements, et cela montrera que le yoga peut et doit continuer à évoluer.
Et si mes articles vous enchantent et vous souhaiter me soutenir, je serai ravie de recevoir un thé ici sur Buy Me a Coffee. Merci!
Quand vous sentez que vous commencez à prendre votre pratique du yoga un peu trop au sérieux, c’est l’heure de faire Garbha Pindasana, la Posture de l’Embryon dans l’Utérus !
Vous avez bien entendu : la Posture de l’Embryon dans l’Utérus. Je ne sais pas quels bébés yogis sont en Posture du Lotus dans l’utérus (d’après les échographies de mes grossesses, pas les miens !), mais cela ne va pas nous empêcher de découvrir cette posture fun et un peu folle du yoga.
C’est quoi la Posture de l’Embryon dans l’Utérus ?
Alors, Garbha Pindasana vient du Sanskrit « Garbha », l’utérus, et « Pinda », l’embryon. On l’appelle aussi simplement Garbhasana, la Posture de l’Emryon, ou la Posture du Foetus.
C’est une variation de la posture du Lotus, Padmasana, ou de Kukkutasana, la Posture du Coq. En gros, la Posture de l’Embryon dans l’Utérus, c’est Padmasana en équilibre sur les fesses, avec les bras qui passent dans l’espace (très) restreint derrière les genoux, et les mains qui viennent par devant.
Une image vaut ici toutes les descriptions, à mon avis !!
Garbha Pindasana : et on rit avec la Posture de l’Embryon dans l’Utérus!
Pourquoi on fait la Posture de l’Embryon dans l’Utérus ?
Oui on peut se demander quels sont les bienfaits de se compacter autant en boule – comme un embryon dans l’utérus- et tenter de tenir en équilibre sur les fesses tout en cherchant ses oreilles des mains !
– Garbha Pindasana est une posture en flexion avant profonde, qui demande aussi une ouverture des hanches suffisante pour faire la Posture du Lotus. Elle stimule les organes digestifs et fait travailler les abdominaux profonds.
– La Posture de l’Embryon fait aussi travailler l’équilibre… sur les fesses – pas toujours aussi simple qu’on le pense! Une fois l’équilibre trouvé, Garbha Pindasana calme le mental.
– Et puis bon, il faut le dire: la Posture de l’Embryon dans l’Utérus active aussi… le sens de l’humour, car franchement, quand on fait Garbha Pindasana (ou ses variations plus simples que je vous présenterai aussi dans d’autres posts) en cours de yoga – ou juste en face d’un miroir, c’est le rire garanti. Ils sont fous ces yogis !
Comment on fait Garbha Pindasana ?
1. Padmasana, la Posture du Lotus.
On commence par faire la Posture du Lotus. Si vous ne faites pas encore Padmasana, vous pouvez faire une demi posture du Lotus –une jambe en lotus, ou bien avec les pieds qui se touchent en Baddha Konasana (Posture du Papillon ou la Posture de L’Angle Lié).
(Note importante : on ne force pas les genoux pour faire Padmasana. Pour cela on travaille sur l’ouverture des hanches par exemple avec des postures comme le demi Lotus, les Marichyasana, Janu Sirsasana ou Supta Baddha Konasana).
Etape 1 de la Posture de l’Embryon : Padmasana
2. Les étapes pour faire Garbha Pindasana
Une fois en Padmasana:
– On fait passer les bras dans l’espace (serré !) entre le bas de jambes et les cuisses, comme pour se préparer à faire Kukkutasana la Posture du Coq.
– Ensuite, on y va jusqu’au coude !Ça aide parfois de passer de biais, plutôt que tout droit. Certains yogis mouillent aussi leurs avant-bras. Perso je pense surtout à enlever mes bracelets !
Etape 2 de la Posture de l’Embryon dans l’Utérus : on passe les bras!
– De là, on plie des coudes et on attrape les oreilles avec les mains ! Moi, je n’ai pas encore trouvé mes oreilles, alors je mets les mains en prière !
3. Pour sortir de la Posture de l’Embryon dans l’Utérus
– Soit vous sortez de Garbha Pindasana en posant les mains au sol et on retirant vos bras de votre Lotus.
– OU BIEN, vous restez dans la posture, et toujours bien en boule, vous roulez d’avant en arrière sur votre tapis de yoga, puis en faisant un cercle –généralement enseigné dans le sens des aiguilles d’une montre dans la première série de Astanga Yoga. C’est un massage de dos super agréable et un mouvement très dynamisant ! J’aime ! Ensuite, vous sortez de la Posture de l’Ebryon dans l’Utérus en re-glissant vos mains hors des plis des genoux.
Résultat : vous voilà frais comme un bébé tout neuf!
La Posture du Happy Embryon!
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Je vous présente la nouveauté vidéo: « Une Méditation, Une Asana »! Pour parsemer votre journée ou votre semaine de petites pauses yogiques. Allez, 5 à 7 minutes, chrono. Rien que quelques minutes font un univers de différence.
J’ai commencé ces vidéos au tout début de la pandémie de Covid, et ils restent toujours d’actualité.
Une pause souffle et étirement, une pause mindfulness, une pause pour vous.
Pour moi, ça fait casi 2 semaines et demi que mes enfants sont à la maison et nous aussi!! Pas facile de jongler le travail en ligne, la scolarité en ligne et la vie en vrai, en 3D (voire 4 ou 5 D!!).
Le COVID-19 ne s’intéresse pas à notre nationalité, nos groupes ethniques, à nos frontières. Eh oui, on est tous lié, partout, où que l’on soit. Et le coronavirus nous le rappelle à sa façon.
Pour vous soutenir en ces temps incertains, j’ai commencé à filmer une série de yoga en vidéo: « Une Méditation – Une Asana », pour vous offrir de courtes pause – 5 à 7 minutes –. Que vous soyez en confinement total, partiel ou en réduction de contact, il est important de garder la santé physique et mentale.
Pas besoin d’être yogi « confirmé », pour pratiquer avec en vidéo « Une Méditation – Une Asana »! A vos tapis! Santé à vous!
Tomber et se relever, cultiver la confiance en soi et sa pratique! Telle est la leçon de Bakasana la Posture de la Grue ou Kakasana la Posture du Corbeau ! Voici le tutoriel pas-à-pas pour prendre son envol sur son tapis et dans la vie !
La Posture du Corbeau pour cultiver la confiance en soi
Bakasana : je suis cap de porter mon propre poids!
Pour apprendre à tenir en équilibre dans la Posture du Corbeau, on tombe, on se relève, on réessaye. Et on retombe, on se re- relève, et on recommence. Puis un jour, on arrive à lever les pieds du sol, et à tenir ! La Posture du Corbeau est comme le yoga : c’est un chemin. On se montre qu’on est capable de se relever quoiqu’il arrive.
Deuxièmement, en équilibre dans Bakasana, on porte tout le poids de propre corps sur ses deux p’tits bras. C’est une belle leçon de confiance en soi ! On se montre à soi-même qu’on est capable de se soutenir, de porter son propre poids.
Et enfin, la Posture du Corbeau est la base de nombreuses postures en équilibre sur les bras. Maîtriser Bakasana (ou Kakasana), comprendre les mécanismes, c’est passer la porte d’une famille de postures fun qui présentent pleins de challenges pour pimenter votre pratique !
Quand on traduit du Sanskrit, Kakasana = Posture du Corbeau et Bakasana = Posture de la Grue. Alors laquelle est laquelle ?
La Posture du Corbeau se fait avec les coudes pliés, et la posture de la Grue avec les bras droits.
Dans ma propre expérience, on parle souvent de « Bakasana », pour désigner l’une ou l’autre des postures, puisqu’on peut voir Kakasana, la Posture du Corbeau, comme une variation plus accessible de Bakasana, la Posture de la Grue.
Comment faire la Posture du Corbeau?
Accroupissez-vous, les genoux à la largeur du bassin.
Placez les mains au sol devant vous.
Placez les genoux et les tibias le plus haut possible sur les bras : le genou au creux des sous-bras, le tibia qui s’appuie sur le haut des bras.
Commencez à déplacer le poids de votre corps vers l’avant, sur les bras.
En même temps, activez l’intérieur des cuisses (serrez comme si vous vouliez qu’elles se touchent – sans qu’elles se touchent)
Continuez à déplacer votre poids vers l’avant, et laissez les talons se lever.
Bakasana pas-à-pas: on active le plancher pelvien et les abdos!
Tout en remontant le plancher pelvien, activez vos abdominaux.
Elargissez le haut du dos en ouvrant les omoplates.
Continuez à déplacer votre poids vers l’avant et levez un ou 2 pieds
Si vous vous sentez stable, continuez à bien respirer, et tout en appuyant fortement les genoux dans les bras, tendez au maximum les coudes
Bakasana : on respire et on prend son envol!
Astuces pour l’équilibre sur les bras
Help, mes pieds ne décollent pas du sol ! On fait Bakasana les pieds sur un bloc. On lève un pied, puis l’autre, puis les 2 !
Bakasana plus facile : avec un block
Help, j’ai peur de tomber ! Oh bienvenue au club de tout ceux qui sont tombé en faisant des postures en équilibre ! Mettez une couverture ou un coussin devant vous, cela rendra la chute éventuelle plus moëlleuse.
Contre-indications à la Posture du Corbeau / Posture de la Grue Bakasana
Grossesse
Douleurs aux poignets : voir si Bakasana amplifie ou pas les douleurs.
Bénéfices de la Posture du Corbeau / Posture de la Grue
Tonifie les abdominaux
Tonifie les bras
Aiguise la concentration
Cultive la confiance en soi : on apprend à soutenir son propre corps de ses propres bras !
Cultive la résilience : on tombe, on se relève et on recommence.
Pour le 101e article de Yes Yoga Bien Être, je vous parle non pas de l’Art du Yoga, mais du Yoga dans l’Art et plus particulièrement, de Poterie et Yoga! Eh oui : voici en effet de jolies poteries du 19e siècle, représentant des yoga asana, des postures de yoga !
Des Yogis en Terre du Yoga
Quand ma copine de Tilottama, spécialiste de l’art asiatique de m’envoie des clichés de sa virée au musée Albert Hall de Jaipur, quelle surprise ! Voici des poteries de yoga avec des yogis en terre cuite !
Mayurasana, la Posture du Paon, Albert Hall Museum
Qui plus est, ces figures de yogis datent pour la plupart du 19e siècle. Elles proviennent non pas de Jaipur où elles sont conservées aujourd’hui, mais du Ouest Bengale, vraisemblablement de la région de Krishnanagar, où l’art des figurines en terre cuite existe toujours.
C’est un aperçu chouette de la tradition millénaire du yoga. On voit ici les yogis, ou Sadhus (qui signifie ascète) en poterie. Ceux qui sont représentés sont tous des hommes, vêtus de pagnes (« Ils font du yoga en slip !! » a dit mon fils), et avec assez peu d’accessoires. On voit toutefois des pots à eau, des malas en Rudraksha (chapelets en graines de l’Elaeocarpus sp.) et pour l’un d’entre eux, un parapluie!
De plus, les marquages sur leurs fronts permettent de voir la lignée spirituelle à laquelle ils appartiennent : certains sont Shivaïtes, d’autres Vishnouïtes… mais tous pratiquent le yoga!
Sahajasana – Photo du Albert Hall Museum 7211Bhujangasana, la Posture du Cobra, Albert Hall Museum, photo by TilottamaMayurasana la Posture du Paon, et Padmasana, la Posture du Lotus, Albert Hall Museum, photo by TilottamaEt une belle flexion arrière pour finir en beauté! Photo du Albert Hall Museum
Et si mes articles vous enchantent et vous souhaiter me soutenir, je serai ravie de recevoir un thé ici sur Buy Me a Coffee. Merci!
Eh oui, nous sommes en plein changement des saisons ! En effet, dans l’hémisphère nord, voici l’automne ! L’hiver arrive à petits pas. Pour notre pratique du yoga aussi on va se caler sur les rythmes de la Nature! Voici une mini séquence de yoga, 3 postures, pour se connecter à l’énergie Yin de l’automne.
Automne et Energie du Yin Yoga
Yin Energie : En automne, toute l’energie de l’arbre se concentre en son coeur
En automne, la Nature se prépare pour l’hiver : elle se ralentit et elle ramène son énergie vers l’intérieur. Aux extrémités des arbres, les feuilles sèchent, puis tombent. Toute la force de l’arbre se concentre dans son cœur.
Ainsi, après l’énergie Yang, solaire, extravertie et active du printemps et l’été, on accueille l’énergie Yin de l’automne : lunaire, intérieure et plus réflective.
Mettons du Yin aussi dans notre pratique de yoga asana !
3 Postures de Yin Yoga pour l’automne
1. Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Debout Ecartée
Prasarita Padottanasana côté Yin = calme le mental
La tête en bas dans Prasarita Padottanasana calme le mental.
Afin d’inviter le Yin dans la posture, je suggère ici de faire la Flexion Avant Debout Jambes Ecartées au ¾ de votre capacité (et non à 100% voire 120% !).
Comment faire Prasarita Padottanasana avec l’énergie Yin :
Debout, écartez les jambes confortablement ;
En allongeant le torse, penchez-vous en avant à partir des hanches ;
Puis placez les mains au sol ou sur des blocs ;
Placez la tête au sol ou sur des blocs (empilez-les si c’est mieux !) ou bien laisser la tête pendre;
Relâchez le torse, le cou, la tête. Les genoux peuvent se fléchir légèrement.
Restez.
Et enfin, quand vous êtes prêt à revenir, pliez les genoux, ramenez les pieds vers le centre, et prenez le temps de relever le torse et la tête.
2. Janu Sirsasana, la Posture Tête- Genou
Janu Sirsasana côté Yin = calme le mental, peut aider avec l’anxiété et l’insomnie
L’énergie Yin de Janu Sirsasana calme le mental et peut aider en cas d’anxiété ou d’insomnie. Il arrive en effet que leschangements de saisons bousculent un peu l’équilibre.
Tout comme avec la posture 1, Prasarita Padottanansana, je vous invite ici à faire Janu Sirsasana aux ¾ de votre capacité, afin de profiter des côtés Yin de la posture.
Comment faire Janu Sirsasana avec l’énergie Yin :
Asseyez-vous au sol ;
Pliez la jambe droite et placez le pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche ;
Puis en allongeant le torse, penchez-vous en avant à partir des hanches ;
Placez les mains sur votre pied, cheville, tibia ou genou gauches ;
Ensuite, relâchez le torse, le cou, la tête. Le genou gauche peut se fléchir légèrement.
Restez.
Puis changez de côté.
Savasana avec bolster, la Posture du Cadavre
Quoi de plus Yin, intérieur et au repos que Savasana, la Posture du Cadavre? Alors, pour retrouver ses forces, regrouper son énergie et se reposer profondément, on dit « Savasana » !
Faire Savasana, me dites-vous, avec le mental à 300 à l’heure qui me rappelle le repas du soir à cuisiner et la montagne de choses à faire au bureau ? Oui oui oui. Voilà encore plus de raisons de faire Savasana!! Essayez avec mes astuces !
Savasana avec un bolster sous les genoux = le top du Yin!
Comment faire Savasana avec le bolster :
Asseyez-vous au sol ;
Glissez le bolster (ou des couvertures enroulées ou pliées) sous les genoux ;
Puis allongez-vous sur le dos, paumes vers le ciel ;
Si votre mental vous tape trop la discute, dites-lui d’observer les qualités Yin de l’automne. Yin = lunaire, lourdeur, silence, passivité, ombre… Et puis laissez-vous envelopper dans une douce nuit sombre, votre corps lourd qui fond dans votre tapis, comme sur l’humus mou de la forêt. Peut-être qu’il neige dehors ?
Et enfin, quand vous avez fini, doucement, revenez.
Le yoga peut-il aider à mieux vivre l’hypertension ? Je vous présente 5 postures de yoga à adopter avec l’aval de votre médecin !
PEUT-ON FAIRE DU YOGA AVEC l’HYPERTENSION ARTÉRIELLE ?
En France, plus d’un adulte sur 3 souffre d’hypertension, c’est-à-dire d’une tension artérielle chroniquement au-dessus de 14/9. Or le yoga peut aider à mieux la vivre (et même à améliorer la situation).
Tout d’abord, en yoga pour l’hypertension, exit les pratiques en salle chauffée (Bikram ou Hot Yoga), et les pratiques trop vigoureuses. En résumé, si la pratique vous essouffle ou vous fait transpirer à grosses gouttes, stop.
Je vous présente alors ici une mini-séquence de 5 postures de yoga qui peuvent aider en cas d’hypertension. Voyez donc avec votre médecin, et montrez-lui ces 5 postures de yoga. Il pourra vous conseiller de les faire, de les modifier (ou de ne pas les faire dans l’immédiat !).
5 POSTURES de YOGA pour l’HYPERTENSION
Ces 5 postures aident à faire baisser la tension artérielle. Vous pouvez les faire séparément, ou les enchaîner. Aussi, n’hésitez pas à vous reposer en Savasana entre chaque posture si vous voulez !
1. VIRASANA – la Posture du Héro
Yoga pour l’Hypertension : Virasana la Posture de l’Héroïne!
Commencez à 4 pattes
Asseyez-vous sur vos talons, sur un bloc ou directement au sol ;
Puis posez ou joignez les mains sur les cuisses ;
Restez pendant quelques respirations, ou plusieurs minutes, si vos genoux ne vous crient pas d’arrêter !
2. BALASANA – la Posture de l’Enfant
Yoga pour l’Hypertension : Balasana la Posture de l’Enfant
De Virasana, marchez vos mains vers l’avant ;
Amenez ensuite le torse vers le sol ;
Gardez les gros orteils ensemble et écartez les cuisses pour laisser la place au torse ;
Puis posez le front au sol ou sur un bloc / une couverture ;
Relâchez vos bras le long du corps ;
Restez pendant quelques respirations, ou plusieurs minutes.
3. BADDHA KONASANA – la Posture du Papillon / du Cordonnier
Yoga pour l’Hypertension : Baddha Konasana, la Posture du Papillon / du Cordonnier
De Balasana, asseyez-vous ;
Joignez les plantes de pied ;
Relâchez l’intérieur des cuisses ;
Restez ainsi pendant quelques respirations, ou plusieurs minutes, en maintenant le torse droit.
4. SUPTA BADDHA KONASANA – la Posture du Papillon / du Cordonnier Allongée
Yoga pour Hypertension : Supta Baddha Konasana, le Papillon Allongé!
De Baddha Konasana la posture précédente, allongez-vous sur un bolster (ou 2/3 couvertures pliées en long) ;
Placez des blocs sous les cuisses pour les soutenir si ça vous tire ;
Puis relâchez les bras le long du torse ;
Restez pendant quelques respirations, ou plusieurs minutes.
