La postition assise vous la connaissez par coeur? Peut-être avez-vous retrouvé avec plaisir vos collègues, mais un peu moins … la chaise de bureau ? En effet, être assis toute la journée peut vite poser des soucis au corps. Les maux de dos et de hanches sont quelques exemples des effets néfastes d’être assis toute la journée. Alors voici 3 postures de yoga pour contrer la positions assise longue durée. A adopter !
Assis toute la journée : quels sont les risques sur la santé ?
Quand on s’assoit trop longtemps, que se passe-t-il ?
Voici les effets de « assis-toute-la-journée-asana » sur le corps et le mental. Accrochez-vous!
Être assis sur de longues durées:
- Raccourcit les muscles fléchisseurs des hanches.
- Affaiblit les muscles des jambes et du torse.
- Pose souvent des soucis de posture et de la colonne vertébrale. Oui, car admettons-le, c’est dur de rester assis bein droit toute la journée…
- Peut provoquer des raideurs dans les épaules et le cou. Ce risque est encore plus important si on est penché au-dessus d’un écran ou d’un bureau.
- Entraîne souvent une mauvaise circulation dans le bas du corps. Le sang et la lymphe stagnent dans le bassin, les jambes, ou les pieds.
De nombreuses études montrent aussi que de s’assoir dans une chaise (ou au volant) sur de longues périodes sans bouger augmente les risques de diabète, de soucis cardiovasculaires, le risque de prise de poids. On parle aussi des risques plus grands de développer une dépression, la démence ou le cancer…
Waouh….
(Avant de découvrir comment le yoga peut vous aider en contrant les effets négatifs d’être assis toute la journée, on va se lever quelques instants!
Puis on peut se rassoir)
Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur les effets de la position assise sur les hanches et le bas du dos. Et plus important encore : voyons quelles postures de yoga aident à contrer les effets d’être assis sur des durées prolongées !
Alors que faire pour contrer les effets de la chaise sur le corps et le mental ?
Assis toute la journée ? Adoptez ces 3 postures de yoga:
Il n’en faut pas beaucoup pour faire une différence. Adoptez ces 3 postures de yoga à votre prochaine pause :
1- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Anjaneyasana, la posture du Croissant
Quand on est assis sur une chaise sur de longues périodes, cela raccourcit les fléchisseurs des hanches, et notamment l’ilio-psoas (aussi appellé psoas iliaque). Ce sont les muscles au niveau de l’aisne, en haut à l’avant de la cuisse.
En effet, quand on est debout, l’angle entre la cuisse et le torse est de 180 degrés (en ligne droite). Or quand on s’assoit, cet angle est de… 90 degrés (ou moins) ! Sans même sortir son rapporteur pour mesurer les angles, on comprend bien que la chaise, cela raccourcit les fléchisseurs de hanches !
Adopter la posture de yoga : Anjaneyasana, la Posture du Croissant.
Bienfaits de la Posture du Croissant, Anjaneyasana :
- Etire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps (les muscles de la cuisse) : on passe de 90 degrés (assis) à 180 voire plus.
- Stabilise le torse,
- Fait travailler les muscles du torse et des jambes.
On peut aussi faire la Posture du Croissant de manière plus dynamique, avec le genou décollé du sol comme ici:
Aller plus loin: Explorez d’autres postures debout et centrez-vous avec la Posture du Guerrier 2, Virabhadrasana 2
2- Posture de yoga pour contrer la position assise: Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées
Etre assis toute la journée dans une chaise a souvent des effets sur la posture. Eh oui, ce n’est pas évident de garder le dos et le cou bien longs et les courbes de la colonne vertébrale bien alignées pendant des heures ! Encore moins si on se penche sur un ordinateur portable (ou un téléphone).
Adopter la posture de yoga : Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées.
Bienfaits de Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées :
- Etire le dos et aide à décompresser les lombaires (le bas du dos) et les cervicales (le cou)
- Etire les ischio jambiers (l’arrière des jambes)
- Aide à calmer le mental et à changer de perspective ! Prasarita Padottanasana est une pose parfaite pour la pause !
Aller plus loin: Pour d’autres postures la tête en bas, retrouvez les articles suivants : Positivez avec Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé ou encore Ils sont Fous ces yogis avec la Posture du Flamant Rose Humble
3- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou du Papillon
Passer une grande partie de sa journée assis sur une chaise crée souvent des tensions et une moins bonne circulation dans le bassin et les hanches. Encore plus si l’assise de la chaise de bureau est trop dure, penche en arrière ou est peu profonde.
Que faire pour détendre les hanches et améliorer la circulation sanguine dans le bassin ?
Adopter la posture de yoga : Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou la Posture du Papillon !
Les bienfaits de Baddha Konasana, la Posture du Papillon ou du Cordonnier :
- Etire les hanches,
- Etire les adducteurs (les muscles à l’intérieur des jambes)
- Détend le plancher pelvien
- Augmente la circulation sanguine dans le bassin
N’hésitez pas à glisser un block / brique de yoga sous les fesses pour garder le dos bien étiré.
Aller plus loin: Retrouvez la variation allongée de la Posture du Papillon avec Supta Baddha Konasana ici
Et voilà les 3 Postures de yoga pour contrer l’effet de la position assise toute la journée !
Pensez aussi qu’il suffit parfois de se lever et s’étirer régulièrement pendant sa journée pour sentir une vraie différence et apporter un soulagement aux hanches et au bas du dos. On n’a pas besoin de courir un 10km entre chaque rapport et réunion. Bougez un peu toutes les 20-30mn, en adoptant ces 3 postures de yoga par exemple !
Allez hop, moi, je commence maintenant. Et vous ?
Retrouvez tous les articles sur les Postures de Yoga.
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