La Posture du Chien Inversé, Adho Mukha Svanasana : toute une posture ! Vous commencez chaque pratique avec ? Vous la faites tellement souvent dans chaque vinyasa que vous ne comptez plus vos Chien Inversés ? Qu’importe ! Adho Mukha Svanasana est un grand classique du cours de yoga pour plein de bonnes raisons.

Alors, c’est quoi la Posture du Chien Inversé ? Quels sont les bienfaits, les contre-indications et toutes les astuces pour faire un Chien Inversé DU TONNERRE ?

Adho Mukha Svanasana c’est quoi?

Adho Mukha Svanasana vient du sanskrit. En effet, « Adho » signifie « inversé, vers le bas », « Mukha » signifie « visage » et « Svana », « chien », d’où le nom : « la Posture du Chien Inversé ».

Si vous avez déjà observé un chien (ou un chat !) s’étirer, vous savez pourquoi on la nomme ainsi. Tête en bas, dos étiré, fesses en haut et vers l’arrière : votre chien a tout compris des clés de Adho Mukha Svanasana !

Par contre, pour nous bipèdes, je vais décomposer la Posture du Chien Inversé.

Les bienfaits de Adho Mukha Svanasana

Les bienfaits de la Posture du Chien Inversé sont tellement nombreux qu’on en frétille de bonheur !

Le Chien Inversé réveille et Etire le corps

Tout d’abord, Adho Mukha Svanasana réveille le corps. Allô le corps! La Posture du Chien Inversé fait travailler les muscles des bras, du torse, des cuisses, et fait circuler toutes les énergies.

Puis, Adho Mukha Svanasana étire le corps : on étire les plantes de pied, tout l’arrière de la jambe du fessier au talon d’Achille. On étire aussi les mains et les épaules. Et on allonge le dos, surtout, si on fait Adho Mukha Svanasana correctement, le bas du dos. Hmmm, cette zone lombaire qu’on passe la journée à tasser, à être assis et debout dans le sens de la gravité ! Eh bien la Posture du Chien Inversé aide à la relâcher !

Le Chien Inversé  fait changer de perspective!

Eh oui, car Adho Mukha Svanasana est une inversion ! Pour tous ceux qui pensent qu’il faut se mettre absolument sur la tête pour glâner les bienfaits des inversions, c’est une belle nouvelle.
La Posture du Chien Inversé draine le sang du bassin vers le coeur, aide à faire mieux circuler les fluides du corps comme le sang et la lymphe.

Et puis comme on se met la tête à l’envers, Adho Mukha Svanasana fait changer de perspective ! Physiquement bien sûr, mais aussi dans le mental. Un souci? Un p’tit Chien Inversé, et vous verrez d’une autre façon ce qui vous préoccupe.

Comment faire la Posture du Chien Inversé?

1 – Mettez-vous à 4 pattes, les doigts de pieds enroulés au sol, sous vos pieds.

2 – Quand vous êtes prêt, décollez les genoux du sol.

3 – Amenez votre torse vers les cuisses, vers l’arrière.

4 – Levez vos fesses vers le ciel tout en continuant le mouvement du torse vers l’arrière.

5 – Continuez ce mouvement vers l’arrière et vers le haut.

6 – Tendez les genoux petit à petit. S’ils ne se tendent pas à fond, restez là.

7 – Amenez les talons vers le sol. S’ils n’y vont pas complètement, restez où vous êtes.

8 – Appuyez bien toute la main au sol, surtout le pouce et l’index, qui ont tendance à faire un creux.

9 – Allongez bien les bras, du poignet jusqu’aux épaules.

10 – Relâchez vos épaules, relâchez votre tête. Respirez!

Les astuces pour faire la Posture du Chien Inversé

Oui, cela fait beaucoup d’indications pour une Posture du Chien Inversé dans les meilleures conditions ! Mais ne vous inquiétez pas, cela deviendra vite tout naturel.

Voici quelques astuces pour une Posture du Chien Inversé digne de votre animal de compagnie favori :

Pour un dos allongé et détendu au max

Voici la clé:

Amenez le torse vers l’arrière, et amenez les fesses vers le haut.

C’est le numéro 1. Numéro 1 n’est PAS d’avoir les jambes droites ou les talons au sol.

C’est le secret pour des lombaires décompressées. Vos lombaires vous diront merci ! On tend les genoux et on amène les talons vers le sol seulement quand on peut maintenir le dos bien LONG.

Des tensions dans les épaules?

Pensez à éloigner les épaules des oreilles, et à ouvrir vos omoplates vers les côtés. Si les épaules sont encore trop tendues, élevez les mains sur des blocs de yoga posés parterre à plat.

Les contre-indications à Adho Mukha Svanasana

Posture du Chien Inversé et Tension élevée, glaucome, fin de grossesse: modifiez!

En cas de tension élevée et de soucis aux yeux type glaucome, décollement de rétine, on évite généralement de se mettre à l’envers.

De même en fin de grossesse, histoire de bien signaler au corps que la sortie est vers le bas !

Modification de la Posture du Chien Inversé: Faites alors une variation sans inversion, avec les mains posées sur l’assise d’une chaise, ou au mur.

Mal au dos?

Si vous avez mal au dos, la Posture du Chien Inversé peut vous aider à décompresser les lombaires. Travaillez avec bienveillance et gardez les genoux fléchis, les talons levés et avec le torse bien dirigé vers l’arrière. On a tendance à vouloir à tout prix tendre les genoux, et cela arrondi le dos et les épaules.

OUAF OUAF !

Je suis sûre que votre chien (ou votre chat, Miaou miaou!) sont super fiers de vous ! (et moi aussi! Bravo!)

Allez, on met en oeuvre ce qu’on a appris? Intégrez Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé dans votre pratique avec:

Le Yoga pour votre Chakra de la Racine : 15 minutes pour mieux vous ancrer dans la TERRE!

ou bien avec 3 Postures pour énergiser votre journée

Et allez plus loin avec les inversions avec A l’envers toute! et les Bienfaits des inversions en yoga