Vous vous demandez s’il faut pratiquer le yoga pendant les règles ou adapter votre routine ? Découvrez quelles postures éviter et comment soulager les douleurs naturellement avec un yoga restaurateur ou du Yin Yoga. Dans cet article, je vous guide pour honorer votre cycle menstruel et prendre soin de vous pendant cette phase unique, en respectant le principe d’Apana Vayu. Parce que vos règles méritent douceur et écoute ! Inspirations et conseils.

Et si vous ne faites pas partie de la population qui a ses règles, ces astuces peuvent aussi vous guider à mieux soutenir les personnes de votre vie qui les ont!

Peut-on faire du yoga pendant les règles?

Si vous pratiquez le Yoga Astanga, pas de secret. La règle du Astanga Yoga est : pas de pratique pendant ses règles ! Le Yoga Astanga est vigoureux et met beaucoup l’accent sur Muladara Bandha (le Verrou Pelvien) et Uddiyana Bandha (le Verrou Abdominal), ce qui fait remonter le Prana dans le corps au lieu de le laisser descendre. Le contraire du flux des règles!

Et si on ne pratique pas purement le Astanga yoga? Que faire?

Perso, je n’arrête pas le yoga pendant mes règles, je l’adapte ! J’adopte un autre rythme, une pratique plus Yin, plus restorative, plus intérieure. Bref, je me bichonne car je le vaux bien !

Quelles postures de yoga sont à éviter pendant les règles?

On honore son cycle, et on se respecte. En adoptant une pratique particulière pendant ses lunes, on leur donne leur place dans notre vie de femme, et dans les cycles naturels de la Terre.

Pourquoi éviter les torsions actives et le travail des abdominaux pendant les règles ?

Lorsqu’on a ses règles, pour détendre le ventre et calmer les crampes, on invite le ventre et l’utérus à se relâcher avec des torsions douces et des postures qui solicitent moins les abdominaux et le ventre.

Yoga pendant les règles: on échange torsions actives contre torsions douces

• On évite Marichyasana C (la posture du sage Marichi), Parivritta Trikonasana (la Posture du Triangle Inversé) ou Parivritta Parsvakonasana (la Posture de l’Angle Inversé).
  
• Les torsions plus douces peuvent néanmoins soulager les crampes pendant les règles. Si on veut les faire, on choisit des torsions moins profondes:
• Avec la variation facile de Marichyasana C à la place de la version classique)
• ou bien la Posture de l’Enfant en Torsion.

Postures de yoga des abdominaux à éviter pendant les règles

On y va mollo aussi sur les postures qui font travailler les abdominaux : la Planche, Chaturanga Dandasana (les « pompes »), Navasana (la Posture du Bateau), et les postures en équilibre sur les mains comme Bakasana (la Posture du Cordeau / de la Grue), la Sauterelle, Eka Pada Koundinyasana et variantes. Bref, on relâche le ventre !

Postures de yoga qui soulagent les crampes menstruelles

Et en revanche, on adopte les postures qui aident à relâcher le ventre, comme La Posture de la Reine (Supta Baddha Konasana), Balasana ou Adho Mukha Virasana (la Posture de l’Enfant), les fléxions avant assises sans forcer comme Pascimottanasana, Janu Sirsasana et les postures allongées.

A retenir: Si vous n’avez le temps que pour une posture, adoptez la Posture de la Reine, Supta Baddha Konasana, avec tous ces bienfaits et astuces dans l’article

Pourquoi éviter les inversions en yoga pendant les règles?

Un yoga sans inversions respectueux du sens d’écoulement du flux menstruel

Eh oui, je ne vous l’apprends pas : le flux menstruel coule… vers le bas ! On évite alors d’aller à l’encontre de la gravité en mettant sur pause les postures inversées : pas de postures avec le bassin plus haut que le cœur, ni de postures avec les jambes en l’air.
Donc pas de Sirsasana (la Posture sur la Tête), Salambar Sarvangasana (la Posture sur les Epaules) et autres inversions.

Faut-il éviter la Posture du Chien Inversé pendant les règles?

Certaines yogini évitent aussi Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé, les premiers jours de règles (car le bassin est plus haut que le Coeur).
D’autres continuent à la faire, car la Posture du Chien Inversé étire le bas de dos et du ventre et cela peut soulager les douleurs menstruelles.
A vous de voir comment vous vous sentez.

Peut-on pratiquer Uddiyana Bandha et Mula Bandha pendant les règles?

Mula Bandha (le Verrou de la Racine) encourage la contractions des muscles du plancher pelvien et Uddiyana Bandha (le Verrou Abdominal) remonte très activement l’utérus. Les 2 visent ainsi à faire monter l’énergie, l’inverse du flux de prana des règles. Ces 2 verrrous sont généralement déconseillés pendant les règles. Néanmoins, un très léger Mula Bandha peut soulager les lourdeurs qu’on peut ressentir lors des jours les plus abondants du cycle et peut ainsi vous aider.

De même, on évite généralement aussi les Kriyas (les excercices de purification) comme Nauli Kriya (le Barratage du Ventre) au moins pendant les premiers jours.

Pas d’inquiétude, vous retrouverez vite ces pratiques que vous aimez!

Comment pratiquer le Yoga Restauratif ou le Yin Yoga pendant les règles

Le yoga ce n’est pas seulement se dépasser en faisant des postures de plus en plus difficiles. C’est aussi, et surtout, l’art de prendre soin de soi. Alors faites ce qu’il VOUS faut pour être au top pendant vos règles. Bien souvent, cela veut dire une pratique plus yin and moins yang, plus douce et peut-être plus lente.

Besoin de quelques astuces pour pratiquer le Yoga Restoratif ou le Yin Yoga pendant les règles? Voici quelques idées pour vous inspirer :

Mini Séquence de Yoga pour les Règles

• Longues respirations en Baddha Konasana, la Posture du Papillon – 1 à 2 minutes
  
• Chat/Vache à 4 pattes – 1 à 2 minutes
  
• Balasana, la Posture de l’Enfant – 2 à 5 minutes
  
• La Posture de l’Enfant en Torsion – 2 minutes par côté
  
• La Posture de la Reine ou Supta Baddha Konasana, la Posture du Papillon Allongée (ou de l’Angle Lié Allongée), avec un bolster – 5 à 10 minutes
  
• Savasana (ou restez dans la Posture du Papillon Allongée) – 5 à 10 minutes

Voici la séquence en photos:

1- Longues respirations en Baddha Konasana, la Posture du Papillon:

2- Chat/Vache à 4 pattes – 1 à 2 minutes

3- Balasana, la Posture de l’Enfant:

4- La Posture de l’Enfant en Torsion:

5- La Posture de la Reine ou Supta Baddha Konasana, la Posture du Papillon Allongée (ou de l’Angle Lié Allongée), avec un bolster

6– Savasana

Comment modifier votre yoga pendant les règles

Si vous préférez aller en cours, peut-être pouvez-vous choisir un cours doux plutôt que très actif.
Pensez à un cours de Yin Yoga ou au Yoga Restauratif. Si vous êtes yogini expérimentée, pourquoi pas aller à un cours pour débutants à la place de votre cours habituel. Ou bien choisissez un cours de chant, de pranayama doux, ou de méditation.

Si vous allez à un cours actif, pensez à prendre soin de vous. Approchez les torsions et les postures qui renforcent les abdominaux avec douceur. Remplacez les inversions par des postures allongées ou assises. Prévenez le prof ! Il ou elle pourra vous proposer des alternatives qui vont avec sa séquence.

Explorez Ahimsa, la non-violence envers vous pour aller plus loin dans l’idée de se faire du bien avec Comment faire du yoga avec Ahimsa, la Non-violence?

Exercices de Pranayama pour les douleurs des règles

Le Pranayama, ou exercices de souffle, peuvent aider à réduire et gérer les crampes et les douleurs pendant les règles en favorisant la relaxation et la détente du bas du ventre. Essayez:

• La Respiration Abdominale: placez les mains sur le ventre et suivez les mouvements du ventre qui gonfle et dégonfle avec le souffle – 2 à 5 minutes
  
• Sama Vritti Pranayama, le Souffle Egal: Inspirez sur un compte de 3, expirez sur un compte de 3. Gardez la même durée sur l’inspiration et sur l’expiration – 2 à 5 minutes

Ces 2 souffles sont expliqués en plus de détails dans cet article: 2 exercices de Pranayama (exercices de souffle yogique) pour être Zen. Ils équilibrent et relaxent le corps et le mental.

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