Ouvrez votre coeur avec PADMA MUDRA

La fleur de lotus symbolise la pureté et le l’expansion du développement spirituel. Invitez le lotus dans votre pratique du yoga avec Padma Mudra, le Mudra du Lotus ! Que signifie Padma Mudra? Et quand le fait-on?

Padma Mudra, le Mudra du Lotus

« Padma » est le mot sanskrit pour « Lotus », comme dans Padmasana, la Posture du Lotus. Un mudra est un geste symbolique ou rituel qu’on fait le plus souvent avec les mains.
Padma Mudra est alors le « Mudra du Lotus ». On le fait avec les 2 mains.

Comment faire Padma Mudra ?

– Joignez les talons des mains.

– Connectez chaque doigt de la main gauche à ceux de la main droite : vous tenez votre fleur de lotus fermée dans les mains !

– Maintenant laissez la fleur de lotus s’ouvrir : gardez les talons des mains, les pouces et les auriculaires joints, et laissez les index, majeurs et annulaires s’écarter comme les pétales du lotus.

Voilà ! Vous tenez maintenant tout votre cœur ouvert dans les mains !

Signification de Padma Mudra

Le lotus est riche en symboles !

Pensez à comment il pousse. Le lotus vit dans des mares d’eau boueuse. Son rhizome est ancré au fond de l’eau, et au bout de la longue tige, la fleur de lotus s’ouvre en surface. Une telle beauté qui émerge de l’eau trouble : c’est pour cela que la fleur de lotus symbolise la pureté.

Elle représente aussi le cheminement spirituel : on part de la boue, l’obscurité et le miasme de l’ignorance, et on chemine vers la lumière. C’est beau !

On comprend pourquoi les déités en Asie sont très souvent représentés assises ou debout sur des fleurs de lotus, et avec des fleurs de lotus à la main.
Oh là là, je rêve d’un jardin avec une mare pleine de lotus !

On fait Padma Mudra pour se connecter à l’énergie de la fleur de lotus, et s’ouvrir à sa propre pureté, à sa persévérance sur le chemin de développement personnel. On fait aussi Padma Mudra pour se connecter à la Terre, tout en s’élevant et en s’ouvrant vers la lumière, comme fait la fleur de lotus.

Quand utiliser Padma Mudra?

On fait le plus souvent le Mudra du Lotus quand on médite ou quand on fait le pranayama, pour se connecter à sa propre beauté intérieure, son propre chemin spirituel. On fait donc ce mudra en postures assises en Sukhasana (assis en tailleur), en Virasana (la Posture du Héro)… On s’amuse et on fait un double lotus avec Padma Mudra en Padmasana !

Padma Mudra est aussi assez facile à intégrer dans les asana debout. Faites le Mudra du Lotus debout en Tadasana (la Posture de la Montagne) ou en Vrksasana, prononcé « Vrikshasana » (la Posture de l’Arbre), avec votre lotus loin au-dessus de votre tête.

Selon votre intention, faites le Mudra du Lotus devant votre Chakra du Cœur (Anahata), votre Chakra de la Gorge (Vishuddha), votre Chakra du 3e Œil (Ajna), ou celui de la Couronne (Sahaswara). Laissez votre chakra s’ouvrir comme les pétales du lotus, et s’emplir de lumière.

Pour en savoir plus sur les mudras et les éléments associés aux doigts, voyez C’est quoi un mudra ?
Pour en savoir plus sur les mudras en méditation, en pranayama et en asana, voyez Comment utiliser les mudras ? J’y parle aussi des mudras pour affirmer une intention et approfondir sa pratique de yoga.

Pranayama version horizontal : 2 postures allongées pour RESPIRER À FOND

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Pranayama assis ou allongé ? Parce qu’on veut être confortable et respirer à fond quand on fait les exercices de respiration yogique. Et parce que je suis une grande fan du Pranayama au lit! Je vous présente le Pranayama Version Horizontale, la position parfaite pour plein d’exercices de respiration !

Fastoche le Pranayama quand on est allongé !

Allongé sur le dos, le corps se détend et le diaphragme se dégage naturellement. Le souffle va et vient tout seul, s’approfondit. Le mental s’équilibre.
C’est souvent bien plus facile d’être aligné et confortable quand on est allongé plutôt qu’assis. Allongé, c’est aussi plus simple de ne plus bouger. Donc pas besoin de s’occuper de sa posture pendant la pratique du pranayama. On s’abandonne entièrement à son souffle !

Dans le yoga Iyengar, c’est comme ça qu’on débute le pranayama. Après, seulement, on passe au pranayama assis.

OK, je ne vous garantis pas que vous n’allez pas vous endormir si vous faites le Pranayama allongé juste avant de vous coucher ! Mais si jamais cela vous arrive, oh hoho, eh bien ce n’est pas grave !

Pranayama version horizontale : 2 postures allongées pour respirer à fond

1. Pranayama en Savasana

Comment je fais?

– Allongez-vous au sol (ou dans un lit!), paumes ouvertes vers le plafond, corps détendu.

Voyez le post : Savasana la posture la plus dure du yoga?, pour tous les details croustillants et les astuces pour faire Savasana la Posture du Cadavre et être bien!

2. Savasana avec poitrine surélevée

Le top de Savasana pour le pranayama est une version de la Posture du Cadavre avec le torse soutenu.

Le plus: La poitrine se dégage, le haut du dos se relâche. On respire plus profondément !

Comment je fais ?

– Pliez en accordéon long une couverture de yoga, ou utilisez un bolster un peu ramollo.
– Utilisez une autre couverture pliée comme oreiller si besoin pour avoir le front plus haut que le menton.
– Allongez-vous, les fesses sur le tapis de yoga, la colonne vertébrale le long du support, et la tête sur l’oreiller.
– Détendez-vous. On n’est pas bien ?

Et on se lance! Voici 2 pranayama faciles pour être zen!

Pas confortable allongé ?

Parfois être allongé ne convient pas. Vous êtes enceinte, ou blessé. Ou tout simplement enrhumé ! Bref, la position à plat sur le dos vous est inconfortable.

Parfois aussi, la position allongée sur le dos est stressante. Etre allongé au sol peut éveiller des sensations de vulnérabilité ou d’angoisse.

Pas de soucis ! Pas de raison de vous priver de votre pranayama. Il y a plein de possibilités :

– Asseyez-vous ! Voyez le post : Comment m’assoir pour le Pranayama ?
– En cas de grossesse, très bientôt un post sur Comment faire Savasana quand on est enceinte ? Et vous saurez tout sur comment s’allonger pendant la grossesse. En attendant, asseyez-vous!

Et puis bien sûr, certains exercices de Pranayama sont faits pour être pratiqués assis ou dans une posture particulière. J’en reparlerai prochainement !

Vous voilà déjà maintenant au top pour pratiquer le pranayama version horizontale !
Voyez ici pour C’est quoi le Pranayama ? et Pranayama et les différentes écoles de Yoga pour en savoir plus sur les traditions et les bienfaits du Pranayama, les exercices de respiration yogique.

Prêts à respirer pour votre bien-être ? Voyez ici pour Etre zen avec le Pranayama: 2 Exercices faciles. Ils sont tout simples, tout beaux et très efficaces.

A vous de jouer!

Comment utiliser les mudras?

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En yoga et en méditation, les mudras sont des gestes symboliques ou rituels qu’on fait avec les mains. Mais que signifient les mudras ? Comment les intégrer à sa pratique de yoga ? Inspirations.

La signification des mudras

Vous parlez avec vos mains ? Chaque culture a des gestes qui veulent dire quelque chose.
Pensez au geste que vous faites quand vous voulez arrêter quelqu’un dans son action ou son flot de paroles. Peut-être que, comme moi, vous levez la paume de la main et la dirigez vers l’extérieur, vers la personne. Eh oh, STOP !
Eh bien cela ressemble à Abhaya Mudra, le mudra qui dissipe la peur, et qui symbolise la protection et la paix. C’est d’ailleurs un geste qui n’est pas le propre au Bouddhisme ou à l’Hindouisme, puisqu’on le retrouve aussi représenté dans l’art religieux en Europe et ailleurs. Coïncidence ou sagesse ancestrale ?

Ainsi, comme Abhaya Mudra, chaque mudra a sa propre signification et sa gestuelle précise. Parfois les mudras sont associés à une posture particulière, parfois non.
Je vous concocte très bientôt des posts sur les mudras comme Ahamkara Mudra, Anjali Mudra, Ganesha Mudra, Padma Mudra, et plein d’autres pour plus de paix, de confiance, d’abondance, d’amour! En attendant, voici des idées pour vous inspirer dans votre pratique des mudras.

Quand faire les mudras ?

Les mudras et le pranayama, la méditation et le chant

On fait des mudras lors du pranayama (les exercices de souffle yogique), de la méditation ou du chant (chant de mantra, chant dévotionnel…).

Comment on fait ? On s’assoit confortablement, on fait le mudra qu’on veut, et on commence sa pratique de pranayama, de méditation ou de chants. Par exemple, peut-être aimez-vous faire Gyan (ou Jnana) Mudra, le Mudra de la Sagesse (avec l’index et le pouce qui se touchent) lorsque vous méditez.

Les mudras et les asana, les postures de yoga

On adopte aussi les mudras pendant la pratique des asana, les postures de yoga. Par exemple, vous faites peut-être Anjali Mudra, le Mudra de la Salutation (avec les mains en prière à votre cœur) en début et en fin de pratique. Vous faites peut-être aussi Anjali Mudra lorsque vous êtes debout en Tadasana, la Posture de la Montagne, ou à chaque cycle de Salutation au Soleil.

Les mudras dans la vie !

Pour vous centrer, ou vous rappeller une intention, pourquoi pas faire un mudra dès que vous avez une main (ou 2 !) de libre ? Dans le métro, en réunion, dans la queue… Ça change de regarder son téléphone !

Comment utiliser les mudras ?

Mudras pour la concentration

Les mudras aident la concentration. Le mental a sa belle tendance à sauter dans tous les sens, surtout en pranayama ou en méditation. Les mudras aident la pensée à se poser, à se concentrer.

Mudras pour l’affirmation d’une intention

Perso, j’aime utiliser les mudras pour affirmer une idée ou une intention lors de ma pratique. Les mudras sont la manifestation physique de notre intention. Et plus on dit clairement ce qu’on veut, plus on arrive à l’obtenir non?

Comment je fais ?
Disons par exemple, que je veux travailler sur la confiance en soi. Je choisi Ahamkara Mudra, le Mudra de la Création de Soi (avec le pouce sur le bord extérieur de l’index).
Je vais intégrer Ahamkara Mudra dans plusieurs postures pendant ma pratique. Ainsi, je l’adopte dans Virabhadrasana 1, la Posture du Guerrier, pour affirmer encore plus fort ma confiance en moi.
Puis je refais Ahamkara Mudra dans une posture plus Yin, comme Pascimottanasana, la Flexion Avant Assise, pour me rappeller que la manifestation du Soi passe aussi par plus de contemplation.
Et puis je finis par une méditation, toujours avec Ahamkara Mudra.

Les mudras pour approfondir sa pratique du yoga

Parfois on est très focalisé sur le placement du corps (ce qui est important je ne dis pas le contraire !). Pour aller plus loin, j’aime ajouter un mudra au asana. Avec un mudra, on donne un sens à sa posture, on se rappelle de pourquoi on pratique, et on déculpe les effets des postures sur le mental. Rien que ça ?

C’est la beauté des mudras : ils donnent une dimension en plus à la méditation, au pranayama ou aux postures de yoga. Les mudras sont des outils puissants de transformation de soi et ON LES AIME ! Waouh !

Alors, vous reprendrez bien encore un p’tit mudra ?

Voyez aussi C’est quoi un mudra? et C’est quoi le Reiki? pour en savoir plus sur le pouvoir des mains!

Très bientôt, des posts sur des mudra précis, Anjali Mudra, Padma Mudra, Ganesha Mudra, Ahamkara Mudra et plein d’autres ! A très vite.

C’est quoi un mudra?

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En yoga ou en méditation, vous joignez vos mains en prière devant votre coeur. Et vous faites peut-être ce mudra sans tellement y penser. Mais c’est quoi au juste un mudra ? Et pourquoi les fait-on ?

Les mudra, le yoga des mains !

Mudra est un mot sanskrit qui signifie « signe » ou « sceau ». C’est un geste symbolique ou rituel qu’on fait le plus souvent avec les mains. On voit les mudras dans les danses classiques indiennes (et de l’Asie du Sud-Est), dans l’art religieux et … en yoga et en méditation !

Les mudras sont comme des asana de main. Des postures de yoga rien que pour les mains et les doigts !

Il y a plein de mudras. Certaines sources parlent de plus d’une centaine, d’autres de plusieurs dizaines (si vous comptez vous me direz ?). Et chaque mudra est codifié, a une signification et a un effet précis sur le corps et le mental.

Les mudra agissent sur le corps et le mental

Les Mudra et les Chakras

Avec les 7 chakras principaux du corps viennent de nombreux chakras secondaires. Deux d’entre eux se trouvent dans les paumes des mains. Oui, des centres d’énergie juste là dans le creux de nos mains !

Les mudra et les méridiens

De plus, les mains et les doigts contiennent de nombreuses terminaisons nerveuses et des points d’acupuncture. Des méridiens de la médecine traditionnelle chinoise comme ceux du Cœur, du Péricarde ou du Petit Intestin, passent aussi dans les mains. Quand on dit que notre santé est entre nos mains, c’est vraiment vrai !

Les mudra et les 5 éléments

De nombreuses traditions en Asie mais aussi ailleurs, associent les doigts de la main à des éléments naturels, ou aux planètes.

Dans la pratique des mudras, on associe le plus souvent :

– Le pouce avec : Agni, le FEU

– L’index avec: Vayu, l’AIR

– Le majeur avec: Akasha, l’ETHER, l’Univers

– L’annulaire avec: Prithvi, la TERRE

– L’auriculaire avec: Jala, l’EAU,

Vous trouverez des variations de ces associations, par exemple en Yoga Kundalini. Je pense que chacun peut ressentir des différences, même sans suivre de tradition particulière. A vous de voir!

Alors, quand les doigts se touchent ou quand on lie les mains d’une certaine façon, on active des canaux énergétiques du corps et on se lie aux forces des éléments. Cela agit sur la circulation des énergies, et hop, ça bouge dans corps et dans la tête !

Vite ! plus sur les mudras ! Voyez Comment utiliser les mudras ? et puis des posts sur les mudras pour plus de paix, d’amour, d’abondance ! Oui oui ! Ouvrez votre coeur à la vie avec Padma Mudra par exemple.

Plus sur les chakras secondaires des mains? Voyez C’est quoi le Reiki?

Padmasana la Posture du Lotus Yoga Méditation Pranayama

Comment m’assoir pour le pranayama?

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Pour faire du pranayama, on s’installe le plus confortablement possible. On veut se concentrer sur le souffle lui-même, et pas sur la crampe qui commence à poindre dans la jambe !

Quand le corps est détendu et le diaphragme libre de monter et descendre naturellement, le souffle s’approfondit, le mental s’équilibre.

Alors s’assoir ou s’allonger? Ici je vous explique 2 postures assises utilisées le plus souvent pour le pranayama.

Comment m’assoir pour le pranayama ?

La clé est dans la posture ! Car qui dit posture adéquate dit diaphragme dégagé et souffle profond.
Alors c’est quoi une posture assise adéquate ? C’est quand on n’est ni avachi ni cambré. Et qu’on peut maintenir la posture confortablement le temps du pranayama sans se réajuster trop souvent.

1. Posture pour Pranayama 1: Virasana, la Posture du Héro (ou de l’Héroïne !)

Comment je fais ?
– Mettez-vous à genoux.
– Asseyez-vous sur vos talons, sur un bloc ou bien les fesses au sol si vos genoux le veulent bien.
– Allongez la colonne, et respirez !

2. Posture pour Pranayama 2: Padmasana, la Posture du Lotus

Comment je fais ? D’abord, pas de pranayama en Padmasana si la Posture du Lotus ne fait pas partie de votre pratique. Vous risquez de vous faire mal aux genoux en forçant.
Si vous ne pratiquez pas encore Padmasana, asseyez-vous en Sukhasana (assis en tailleur) sur un petit support. Ou faites un demi Padmasana (avec une seule jambe en lotus, l’autre en Sukhasana).

Astuces pour s’assoir confortablement

– Asseyez-vous sur un support : couvertures de yoga pliées, blocs de yoga, coussin ferme. En surélevant ainsi vos fesses, vous demanderez moins de souplesse à vos ischio-jambiers (les muscles à l’arrière des cuisses) et allongerez plus aisément la colonne vertébrale.
– Si vous faites Padmasana, la Posture du Lotus, n’hésitez pas à utiliser des supports pour les genoux. Pliez une couverture pour bien caler un genou qui ne touche pas le sol.
– Appuyez-vous contre un mur. Cela vous permettra de maintenir la posture plus facilement, et cela soutien le dos.
– Asseyez-vous sur une chaise ! Et pourquoi pas ? On adapte sa pratique du pranayama à ses besoins.

Pas confortable assis ? Du mal à vous maintenir?

Essayez le pranayama allongé ! Une fois installé, le corps peut s’abandonner plus facilement sur le sol. Et vous, vous concentrer pleinement à votre souffle.
Voyez très bientôt mon post : Comment m’allonger pour le pranayama ?

Ça y est, vous êtes au top pour pratiquer le pranayama !
Voyez ici pour : C’est quoi le Pranayama ?
Prêts ? Voyez ici pour Deux Exercices de Pranayama pour un mental et un corps zen!

Chacun son pranayama! Les différentes écoles de yoga enseignent le pranayama chacune à sa sauce! Le Pranayama et les différentes écoles de Yoga

Pranayama pour être ZEN: Observation du Souffle et Sama Vritti Pranayama

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L’Observation du Souffle et Sama Vritti Pranayama (Respiration Rythmique) sont 2 pranayama tout simples qui vous aideront à découvrir votre souffle, et à calmer et équilibrer votre corps et votre mental. Tout cela rien qu’en respirant!

Mes conseils pour le pranayama : s’écouter !

La clé du pranayama est d’être à l’écoute de soi :

– De quoi avez-vous besoin aujourd’hui ? De calme ? De stimulation ?

– Durant la pratique du pranayama, restez toujours à l’écoute de votre souffle : est-ce que vous forcez ? Est-ce que vous commencer à vous endormir ? A vous agiter ?

– Quand vous avez fini, observez votre mental : est-il calme, reposé ? Stimulé ? Agité ?

Comment vous installer pour le pranayama

Le plus confortablement possible. Assis ou allongé, c’est vous qui décidez! L’idée est de se concentrer le plus possible sur le souffle… et pas sur le muscle qui tiraille ou la chaussette qui serre trop.

C’est parti pour 2 exercices de pranayama accessibles pour être zen !

Je vous suggère de commencer par le Pranayama 1, l’Observation du Souffle. Même si vous connaissez, l’Observation du Souffle vous permet de vous poser, et de vous demander ce dont vous avez besoin. Puis quand ou si cela vous dit, aujourd’hui ou un autre jour, passez au Pranayama 2, Sama Vritti Pranayama.

Pranayama 1 : Observer le souffle

Pour quoi ? Pour rentrer en contact avec son souffle et l’observer. Hello Souffle!

Comment je fais ?
– Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
– Laissez votre souffle aller et venir normalement et tranquillement. Observez-le.
Respirez quelques minutes jusqu’à ce que votre souffle soit fluide, calme et régulier.

Pranayama 2 : Sama Vritti Pranayama (Respiration Rythmique)

Pour quoi ? Pour équilibrer corps et mental.

Comment je fais ?
– Allongez-vous ou assezyez-vous confortablement.
– En expirant, comptez 1-2-3 (ou plus, ou moins, mais toujours sans forcer le souffle).
– Puis en inspirant, comptez 1-2-3.
– Continuez ainsi sur plusieurs cycles, avec des expirations et des inspirations de même longueur. Alternez avec la respiration normale si vous voulez.

Quelque soit le moment, reprenez une respiration normale si vous en ressentez le besoin. Le pranayama n’est pas une compétition, ni avec vous-même ni avec les autres !

Toujours, toujours, dites-vous que la pratique du pranayama est pour votre bien-être. Faites ce qui vous nourrit, sans jamais forcer le souffle. Et n’hésitez pas à demander conseil.

Bonne respiration !

Pour en savoir plus sur le Pranayama :
Pranayama et les différentes écoles de yoga
C’est quoi le Pranayama ?
Le Pranayama est une des 8 branches du Yoga. Découvrez ici Les 8 branches du Yoga

C’est décidé, je fais du Pranayama! S’assoir ou s’allonger pour le pranayama? Au choix: Asseyez-vous et Respirez avec Comment s’assoir pour le pranayama ? ou optez pour la version horizontale avec Pranayama Version Horizontale : 2 Postures pour Respirer A FOND!

Bientôt plus de posts, yeah!
Comment faire le souffle Ujjayi ?
Comment faire la Respiration Alternée (Nadi Shodhana) ?

Ou encore: la respiration du Serpent, de l’Abeille ou du Lapin (apprise par mon fils)!

Pranayama et les différentes écoles de yoga

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Pranayama avant, après, pendant les postures? Pour yogi débutant ou confirmé? Chaque école de yoga enseigne les exercices du souffle à sa façon. Décodage!

Vous êtes peut être allé en cours de yoga où vous avez appris des techniques de pranayama comme Ujjayi, Kapalabhati ou Nadi Shodhana. Vous avez peut être fait des rétentions de souffle ou des respirations fractionnées. Ou encore la respiration de l’abeille, celle du serpent, ou celle du lapin (c’est mon fils qui m’a apprise celle-là!)
Ou encore, vous vous êtes allongé pendant une heure, et vous avez … respiré.

Eh bien tous ces exercices sont des pratiques de pranayama ! Seulement, les différentes écoles de yoga (et différents profs) enseignent le pranayama de manière différente. Ils l’enseignent à différents moments du cours : avant, après, pendant les asana. Et ils ne sont pas d’accord non plus sur qui peut commencer le pranayama : le yogi débutant ou seulement le yogi confirmé !

Ici je vais vous parler de la pratique du pranayama dans les traditions de yoga que je connais. Il y a plein d’autres pratiques, et si ça vous dit de partager, n’hésitez pas à m’en faire part !

Quand faire le pranayama: avant ou après les asana?

1. Yoga Sivananda, Intégral: le pranayama avant ou après les asana

Dans les écoles de Yoga Sivananda ou Yoga Intégral, le pranayama est enseigné soit avant, soit après les asanas, et avant la méditation finale. Le pranayama est pratiqué assis.

2. Yoga Iyengar: le pranayama complètement séparé des asana

La pratique du pranayama à l’école Iyengar se fait séparément de celle des asana. Certains profs par exemple, font cours de pranayama la dernière semaine de chaque mois, d’autres des stages dédiés au pranayama. Le pranayama est tout d’abord enseigné allongé, puis on progresse vers des pranayamas assis.

3. Yoga Astanga : un seul pranayama pendant toute la pratique des asana !

Dès le début de la pratique des asana en Yoga Astanga, on respire avec le souffle Ujjayi (Souffle Victorieux), et on le maintient pendant toute la pratique, sauf en Savasana.

4. Yoga Kundalini : pranayama et asana se succèdent ou se font en même temps

En Yoga Kundalini, les asana, pranayama, méditations et mantras sont mêlés pendant toute la pratique. On fait donc du pranayama assis, debout, allongé ou en flexion arrière dans la Posture du Chameau!

Le pranayama: pour yogi débutant ou yogi confirmé ?

Dans certaines traditions, comme le Yoga Sivananda, Yoga Intégral ou le Yoga Kundalini, on fait du pranayama dès le 1e cours. Et pas toujours les plus faciles, comme le Kapalabhati (le Souffle du Crâne qui Brille ; moi j’adore ce nom, ça fait très Dia de los Muertos, la fête des morts mexicaine !).

Dans d’autres écoles, comme le Yoga Iyengar et le Yoga Astanga, le pranayama est enseigné seulement lorsque l’élève a une pratique de asana solide et régulière.
En Yoga Astanga, même si on apprend dès le début le souffle Ujjayi, on attend de progresser avant de faire d’autres techniques de pranayama, comme des rétentions de souffle et le Kapalabhati.
En Yoga Iyengar, même pour des techniques de pranayama à priori toutes simples, on attend avant de commencer. On commence allongé, avec Ujjayi (Souffle Victorieux) ou des respirations profondes. Puis quand on progresse, on apprend les techniques comme les rétentions, et le Nadi Shodana (Respiration Alternée), et le pranayama assis.

Alors pranayama pour yogi débutant ou seulement pour yogi confirmé? Mon avis!

Je pense que les pratiques de asana et de pranayama se nourrissent l’une de l’autre. Bien guidé, on peut profiter des bienfaits du pranayama sans être un spécialiste de la Posture sur la Tête.
Voici mes 2 conseils, pour une pratique appropriée du pranayama:
1. Connaître les techniques et les effets des pranayamas (apprendre avec un prof c’est top !)
2. Etre à l’écoute de soi (écouter son prof interne !)

1. Connaître les techniques et les effets des pranayamas

Les différents pranayama ont différents effets sur le corps et le mental. Certaines techniques calment, certaines stimulent. Or, si on cherche à se calmer avec le pranayama mais qu’on fini encore plus agité, c’est bof ! Il faut donc connaître les effets des pranayamas. C’est pour cela qu’en yoga Iyengar et yoga Astanga on attend d’avoir un minimum de pratique et de conscience du corps avant de se lancer, et qu’on suit les indications d’un prof expérimenté.

2. Etre à l’écoute de soi

Je pense que l’observation de soi est essentielle pour faire le pranayama. Il faut pouvoir décider de ce dont on a besoin et être capable de modifier sa pratique si elle ne nourrit pas. Et ça, ça dépend de l’élève : certains n’auront jamais touché un tapis de yoga mais auront cette pratique d’observation de soi, et d’autres peuvent tenir à l’envers sur les mains, mais travaillent encore à être à l’écoute d’eux-mêmes.

Alors on écoute son prof intérieur et on respire!

Voyez aussi : C’est quoi le Pranayama?
Le Pranayama fait partie des 8 branches du yoga. Pour plus d’infos, voyez Les 8 Branches du Yoga !

Voici 2 Exercices de Pranayama accessibles pour être ZEN! Ils sont tout simples et vous permettent d’observer votre souffle et équilibrer votre mental, avec l’Observation du Souffle et Sama Vritti Pranayama.

Comment m’assoir ou m’allonger pour le pranayama? Un seul mot: CONFORT! Pour vous inspirer, voyez Comment m’assoir pour le Pranayama? et Pranayama Version Horizontale : 2 Postures pour Respirer à FOND. On se lance!

Les 8 Branches du Yoga

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Quand on pense au yoga, on pense avant tout aux asana, les postures.
Bonne nouvelle : les asana ne sont en fait qu’UN SEUL aspect du yoga. Il y a encore plein de choses à découvrir !

Astanga, les 8 branches du yoga

Dans les Yoga Sutras, Patanjali explique que le Yoga comporte 8 branches, ou 8 membres. Ces 8 membres s’appellent Astanga (dire « Ashtanga »). « Asta » signifie « 8 », et « anga » veut dire «membre, branche, discipline ».

Parfois « anga » est traduit par « étape », ce qui voudrait dire que les 8 branches du yoga sont à considérer l’une après l’autre. Par exemple, l’étape « Pranayama » vient après « Asana » : on ne peut s’assoir pour faire du Pranayama que si on a assez de souplesse dans les jambes, de force dans le dos, qu’on acquiert en faisant… des asana ! Et puis bien sûr, on ne commence pas le chemin du yoga par la 8e branche, Samadhi, l’éveil spirituel. Enfin en tout cas, pas moi!

Je pense qu’on peut considérer ces 8 branches comme 8 étapes fluides, qui se nourrissent les unes les autres. Par exemple, on peut apprendre ahimsa, la non-violence, qui fait partie de la 1e branche, grâce aux asana (la 4e branche). Ainsi, on fait les postures avec non-violence envers soi-même pour ne pas se blesser.
Ces Astanga ou 8 branches du yoga sont comme une feuille de route qui suggère comment vivre sa vie et sa pratique du yoga comme chemin spirituel.
Alors, on suit le guide ?

1e branche du yoga : YAMA

Yama veut dire « restreinte », « observances » ou « control de soi ». Les Yama expliquent la façon de se comporter. Il y en a 5 selon les Yoga Sutras :

– Ahimsa : la non-violence. Pour aller plus loin avec la Non-Violence en yoga, plongez-vous dans Comment faire les Postures du yoga avec Ahimsa? La philosophie rencontre les postures!
– Satya : la vérité
– Asteya : l’honnêté (« ne pas voler », littéralement)
– Brahmacharya : la chasteté, qu’on peut aussi voir comme l’utilisation appropriée de l’énergie sexuelle
– Aparigraha : la non-possesivité de biens matériels

2e branche du yoga : NIYAMA

« Ni » veut dire « intérieur, soi ». Les Niyama sont les pratiques d’auto-discipline. Comme pratiquer le yoga tous les jours, ou se laver les mains avant de manger! Selon les Yoga Sutras, il y a 5 Niyama :

– Saucha : la propreté
– Samtosa : le contentement
– Tapas : la discipline
– Svadhyaya : l’étude de soi et de textes sacrés
– Ishwarapranidhana: se remettre au Divin

3e branche du yoga : ASANA

On ne présente plus les asana ! On les replace simplement dans le contexte des 8 branches du yoga. Cultiver son corps, sa discipline, sa concentration, sont des clés de la pratique des asana.

4e branche du yoga : PRANAYAMA

Le Pranayama est l’ensemble des exercices de respiration yogique visant à libérer et faire mieux circuler l’énergie vitale du corps.
Pour plus d’information sur le Pranayama, voir C’est quoi le Pranayama?

5e branche du yoga : PRATYAHARA

Pratyahara vient de « Pratya », qui veut dire « se retirer », et « ahara » qui comprend toutes les choses qu’on perçoit avec nos sens (ce qu’on voit, entend, touche, etc). Pratyahara signifie alors le « retrait des sens ».
Quand on pratique pratyahara, on ramène notre conscience à l’intérieur de soi. Cela permet de mieux s’écouter, ou simplement de se préparer à se concentrer et à méditer.

6e branche du yoga : DHARANA

Dharana vient de « dha » qui signifie « maintenir, se concentrer » et « ana » qui signifie « autre chose ». Dharana dans les Yoga Sutras veut dire « se concentrer sur autre chose ».
On voit bien là que l’étape de Pratyahara nous a préparé pour celle de Dharana ! Maintenant qu’on n’est plus distrait par les stimulations externes, nous voilà tranquille. Quoi ? Non ? Eh non, car qu’est-ce qui nous distrait à présent ? Toutes les pensées !
La solution : Dharana. On se concentre sur AUTRE CHOSE, comme le souffle, le mantra, une image sacrée… et pouf ! les pensées fondent dans le paysage.

7e branche du yoga : DHYANA

Ca y est, vous flottez en plein Dharana ? En fait vous avez lâché votre mantra ou votre concentration sur votre souffle, votre mental a cessé de vous raconter sa vie. Vous avez atteint le stade de Dhyana, la méditation.

Pour aller plus loin dans la méditation, voyez les astuces pour méditer dans Je veux méditer!

8e branche du yoga : SAMADHI

La dernière branche du Astanga selon les Yoga Sutras est Samadhi, ou l’Eveil Spirituel.
« Sama » veut dire « égal, pareil » et « dhi » veut dire « voir ». Alors que veut dire Samadhi ? De voir, de se rendre compte que tout est égal, que tout fait partie d’un tout ? Que soi, l’autre, l’univers, tout est UN ? De se voir soi-même avec lucidité et compassion ? Je vous laisse méditer dessus !

Plus sur la 5e branche du yoga, le Pranayama? Voyez: C’est quoi le Pranayama?

Envie de méditer? Voyez le post Je veux méditer!

C’est quoi le Pranayama?

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Pranayama et l’Energie Vitale

Le mot Pranayama vient de 2 mots sanskrits : « Prana » qui signifie « souffle ou énergie vitale » et « ayama », le contraire de « yama », qui veut dire « libérer, étendre ». Je ne suis pas une spécialiste du sanskrit, et je ne manquerai pas de corriger si j’ai l’occasion de parler de yama, ayama, et pranayama avec les copains autorités en la matière !
Le pranayama regroupe des exercices yogiques visant à libérer et à amplifier le souffle, l’énergie vitale.

Pourquoi faire du pranayama?

Alors je vais vous répondre par une question ! Avez-vous déjà observé votre souffle ?
Vous aurez remarqué que si vous êtes énervé, votre souffle est court, rapide, irrégulier. Et si vous êtes détendu, votre souffle lui aussi est détendu. Si vous êtes comme moi, une maman (parfois surmenée !), vous aurez aussi remarqué que quand vous voulez vous calmer pour ne pas hurler, que faites-vous ? On INSPIRE et on EXPIRE profondément !
Bingo ! Eh bien voilà la clé du pranayama : la correspondance entre le mental et le souffle. Le souffle nous renseigne sur notre mental, et inversement quand on travaille sur notre souffle, on agit de manière profonde sur le mental.
Ce n’est pas beau ça ? Allez, moi je re-respire !

Pranayama et Yoga

Selon les écoles de yoga, le pranayama est enseigné avant, après ou de manière séparée des asana (les postures de yoga). Dans ma propre pratique, je pratique le plus souvent le pranayama séparément tout simplement car je n’ai que très rarement 2 heures consécutives à consacrer au yoga / pranayama / méditation. Je suis la spécialiste du dix minutes de pranayama au lit avant que la maison ne se réveille ou avant de dormir !
Les différentes écoles de yoga ont différentes approches du pranayama. Quand je vais en cours, soit le pranayama est intégré au cours de asana, soit avant, soit après. Soit il n’y a pas d’attention spécifique sur la pratique du pranayama. Ou encore je vais à un cours dédié entièrement au pranayama.
Et quand j’enseigne le yoga, j’intègre le pranayama à la fin ou au début du cours, car je ne donne pas de cours de pranayama seul. Et puis surtout, j’encourage mes élèves, (et vous encourage !) à respirer avec conscience pendant toute la pratique de postures, et ça aussi c’est du pranayama!

Voici plus d’infos sur le Pranayama et les différentes écoles de yoga
Prêt pour le pranayama ? Voici Deux exercices de Pranayama accessibles, l’Observation du Souffle et Sama Vritti Pranayama.
Plus d’info sur les 8 branches du yoga ? Voyez le post sur Les 8 Branches du Yoga.

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