Position Assise: 3 Postures de Yoga pour contrer les effets d’être assis toute la journée

La postition assise vous la connaissez par coeur? Peut-être avez-vous retrouvé avec plaisir vos collègues, mais un peu moins … la chaise de bureau ? En effet, être assis toute la journée peut vite poser des soucis au corps. Les maux de dos et de hanches sont quelques exemples des effets néfastes d’être assis toute la journée. Alors voici 3 postures de yoga pour contrer la positions assise longue durée. A adopter !

Assis toute la journée : quels sont les risques sur la santé ?

Quand on s’assoit trop longtemps, que se passe-t-il ?

Voici les effets de « assis-toute-la-journée-asana » sur le corps et le mental. Accrochez-vous!

Être assis sur de longues durées:

Raccourcit les muscles fléchisseurs des hanches.

Affaiblit les muscles des jambes et du torse.

Pose souvent des soucis de posture et de la colonne vertébrale. Oui, car admettons-le, c’est dur de rester assis bein droit toute la journée…

Peut provoquer des raideurs dans les épaules et le cou. Ce risque est encore plus important si on est penché au-dessus d’un écran ou d’un bureau.

Entraîne souvent une mauvaise circulation dans le bas du corps. Le sang et la lymphe stagnent dans le bassin, les jambes, ou les pieds.

De nombreuses études montrent aussi que de s’assoir dans une chaise (ou au volant) sur de longues périodes sans bouger augmente les risques de diabète, de soucis cardiovasculaires, le risque de prise de poids. On parle aussi des risques plus grands de développer une dépression, la démence ou le cancer…

Waouh….

(Avant de découvrir comment le yoga peut vous aider en contrant les effets négatifs d’être assis toute la journée, on va se lever quelques instants!

Puis on peut se rassoir)

Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur les effets de la position assise sur les hanches et le bas du dos. Et plus important encore : voyons quelles postures de yoga aident à contrer les effets d’être assis sur des durées prolongées !

Alors que faire pour contrer les effets de la chaise sur le corps et le mental ?

Assis toute la journée ? Adoptez ces 3 postures de yoga:

Il n’en faut pas beaucoup pour faire une différence. Adoptez ces 3 postures de yoga à votre prochaine pause :

1- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Anjaneyasana, la posture du Croissant

Quand on est assis sur une chaise sur de longues périodes, cela raccourcit les fléchisseurs des hanches, et notamment l’ilio-psoas (aussi appellé psoas iliaque). Ce sont les muscles au niveau de l’aisne, en haut à l’avant de la cuisse.

En effet, quand on est debout, l’angle entre la cuisse et le torse est de 180 degrés (en ligne droite). Or quand on s’assoit, cet angle est de… 90 degrés (ou moins) ! Sans même sortir son rapporteur pour mesurer les angles, on comprend bien que la chaise, cela raccourcit les fléchisseurs de hanches !

Adopter la posture de yoga : Anjaneyasana, la Posture du Croissant.

Yoga pour le bas du dos et la hanches: La Posture du Croissant, genou au sol par Yes Yoga Bien-Etre

Bienfaits de la Posture du Croissant, Anjaneyasana :

Etire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps (les muscles de la cuisse) : on passe de 90 degrés (assis) à 180 voire plus.

Stabilise le torse,

Fait travailler les muscles du torse et des jambes.

On peut aussi faire la Posture du Croissant de manière plus dynamique, avec le genou décollé du sol comme ici:

Yoga pour la position assise: La Posture du Croissant, par Yes Yoga Bien-Etre — Anjaneyasana, la Posture du Croissant

Aller plus loin: Explorez d’autres postures debout et centrez-vous avec la Posture du Guerrier 2, Virabhadrasana 2

2- Posture de yoga pour contrer la position assise: Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées

Etre assis toute la journée dans une chaise a souvent des effets sur la posture. Eh oui, ce n’est pas évident de garder le dos et le cou bien longs et les courbes de la colonne vertébrale bien alignées pendant des heures ! Encore moins si on se penche sur un ordinateur portable (ou un téléphone).

Adopter la posture de yoga : Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées.

Yoga pour le dos et la posture: Prasarita Padottanasana

Bienfaits de Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées :

Etire le dos et aide à décompresser les lombaires (le bas du dos) et les cervicales (le cou)

Etire les ischio jambiers (l’arrière des jambes)

Aide à calmer le mental et à changer de perspective ! Prasarita Padottanasana est une pose parfaite pour la pause !

Aller plus loin: Pour d’autres postures la tête en bas, retrouvez les articles suivants : Positivez avec Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé ou encore Ils sont Fous ces yogis avec la Posture du Flamant Rose Humble

3- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou du Papillon

Passer une grande partie de sa journée assis sur une chaise crée souvent des tensions et une moins bonne circulation dans le bassin et les hanches. Encore plus si l’assise de la chaise de bureau est trop dure, penche en arrière ou est peu profonde.

Que faire pour détendre les hanches et améliorer la circulation sanguine dans le bassin ?

Adopter la posture de yoga : Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou la Posture du Papillon !

Yoga pour les hanches avec Baddha Konasana la posture du Papillon de Yes Yoga Bien-Etre

Les bienfaits de Baddha Konasana, la Posture du Papillon ou du Cordonnier :

Etire les hanches,

Etire les adducteurs (les muscles à l’intérieur des jambes)
Détend le plancher pelvien

Augmente la circulation sanguine dans le bassin

N’hésitez pas à glisser un block / brique de yoga sous les fesses pour garder le dos bien étiré.

Aller plus loin: Retrouvez la variation allongée de la Posture du Papillon avec Supta Baddha Konasana ici

Et voilà les 3 Postures de yoga pour contrer l’effet de la position assise toute la journée !
Pensez aussi qu’il suffit parfois de se lever et s’étirer régulièrement pendant sa journée pour sentir une vraie différence et apporter un soulagement aux hanches et au bas du dos. On n’a pas besoin de courir un 10km entre chaque rapport et réunion. Bougez un peu toutes les 20-30mn, en adoptant ces 3 postures de yoga par exemple !

Allez hop, moi, je commence maintenant. Et vous ?

Retrouvez tous les articles sur les Postures de Yoga.

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Bhujangasana-cobra-queue-serpent-yes-yoga-bien-etre

Ouvrez vous à la TRANSFORMATION avec BHUJANGASANA, le COBRA

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Le Serpent vous fait peur ou vous fascine? Découvrez votre serpent interne en yoga avec Bhujangasana, la Posture du Cobra !
C’est quoi la Posture du Cobra ? Quels sont les bienfaits et les contre-indications ? Découvrez toutes les astuces pour faire Bhujangasana comme la Reine des Serpents !

BHUJANGASANA C’EST QUOI?

Bhujangasana vient du sanskrit « Bhujanga », le Serpent. On parle volontiers de Bhujangasana comme la Posture du Cobra, car en Asie, le roi des serpents, c’est le cobra !

Cobra ou pas, le Serpent, c’est tout un symbole : Serpent du jardin d’Eden, Naga des mythologies d’Asie, Cobra protecteur de Bouddha méditant, l’énergie Kundalini qui repose enroulé à la base de la colonne vertébrale, Serpent Arc-en-Ciel d’Australie, Quetzalcoatl le Serpent à Plumes aztèque, et plein d’autres SSSSSS.

Comment honorer les divers aspects du Serpent ? En faisant Bhujangasana, bien ssssûr !

LES BIENFAITS DE BHUJANGASANA

– Étire l’avant du corps : la poitrine, les épaules, le ventre et l’aisne.

– Tonifie le dos.

– Stimule les organes de digestion.

– Stimule les poumons.

– Rend positif et joyeux !

– Fait de manière adéquate, la Posture du Cobra allonge, détend et soulage le dos.

– Ouvre les Chakras 4 et 5. A vous l’énergie du Cœur (Anahata Chakra) et la Gorge (Vishuddha Chakra) !

Rien que ça ! Vite, comment on fait la Posture du Cobra ?

COMMENT ON FAIT LA POSTURE DU COBRA?

Bhujangasana Posture Cobra Yes Yoga Bien Etre

Canalisez votre Serpent avec Bhujangasana, la Posture du Cobra!

1 – Allongez-vous, ventre au sol.

2 – Placez les mains sous les épaules.

3 – Amenez les coudes près du corps.

4 – Appuyez les coups de pieds et le pubis au sol.

5 – Appuyez dans les mains et dirigez votre poitrine vers l’avant et le haut.

6 – Tendez progressivement les bras, les coudes près du corps.

7 – Dirigez bien le coccyx vers vos talons.

8 – Levez le sternum pour allonger le torse.

9 – Relâchez les épaules. Resssspirez !

LES ASTUCES POUR FAIRE BHUJANGASANA, LE COBRA

JE N’ARRIVE PAS À TENDRE À FOND LES BRAS en Cobra

On ne force pas le dos à se plier en arrière s’il vous dit le contraire !

Essayez plutôt :
– Placez vos mains devant vous au lieu de sous les épaules.
– Faites le Cobra avec les avant-bras au sol, coudes pliés.

La Posture du COBRA FAIT MAL AU DOS

Fait de manière adéquate, Bhujangasana allonge, relâche et détend le dos.

Essayez ces astuces pour bien allonger le dos :
– Dirigez bien le coccyx vers le talons, autrement dit : on dé-cambre le bas du dos. On imagine qu’on est un gros chat, et on ramène la queue du chat vers l’avant entre les jambes. Cela évite de comprimer les lombaires.

– Respectez la souplesse de votre dos, ne tendez pas à fond les bras (et adoptez les 2 modifications avec coudes pliés).

Si avec ces astuces la Posture du Cobra ne vous va pas, arrêtez et prenez conseil auprès d’un prof en live !

La Posture du COBRA FAIT MAL AU POIGNETS

Mal aux poignets, syndrome du canal carpien ? Essayez Bhujangasana avec les coudes au sol.

LES CONTRE-INDICATIONS À LA POSTURE DU COBRA

On évite Bhujangasana à plat sur le ventre si :
– On est enceinte !
– On a des soucis de dos et que la Posture du Cobra exacerbe les douleurs.
– En cas de dégénérescence de disques.
– En cas de gros soucis intestinaux.

Vous voilà calé pour un Serpent du Feu de sa Mère !
Moi je me sens très SSSSerpent, et vous ?

Pour aller plus loin :
– On intègre Bhujangasana dans une Mini-Pratique de Yoga pour les 7 Chakras.

– On continue le tour du monde animal en yoga avec le Souffle du Bourdon, Bhramari Pranayama, avec Adho Mukha Svanasana la Posture du Chien Inversé, ou encore avec le Duo Yoga avec enfant, le Lézard et Caillou. On aime les animaux!

vrksasana la posture de l'arbre au coucher du soleil mer

100% dans le MOMENT PRÉSENT avec Vrksasana, la Posture de l’Arbre

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Vous êtes de ceux qui textent en marchant? Qui pensez à 1000 choses pendant votre pratique de yoga? Avec Vrksasana, la Posture de l’Arbre, soyez à 100% dans le moment présent! Cultivez l’équilibre et la concentration et vivez en plein conscience. Oh oui! C’est quoi la Posture de l’Arbre et ses bienfaits? Et comment fait-on?

Vrksasana c’est quoi?

« Vrksa » vient du Sanskrit, et se prononce « Vriksha ». « Vrksa » signifie « Arbre » et « Vrksasana » veut dire « la Posture de l’Arbre ».

Avec Vrksasana, l’Arbre, c’est vous ! On s’enracine dans la Terre et on s’élève vers le ciel. Laissez vos pieds pousser des racines et vos bras et votre tête, des branches.

Comment trouver stabilité, équilibre, élégance et calme? Comment vivre à fond dans le moment présent avec Vrksasana? Je vous décortique la Posture de l’Arbre, à décliner en plein de variations, comme autant d’arbres dans la forêt.

Les bienfaits de Vrksasana, la Posture de l’Arbre

Vrksasana joue avec l’équilibre

Pour rester en équilibre, le corps intègre les signaux venant des yeux, des oreilles, des muscles et autres récepteurs de proprioception. Quel boulot !

Avec la Posture de l’Arbre, on affute notre équilibre et notre coordination. Pour un port de danseuse !

Et pour éviter les chutes chez les yogis seniors.

Vrksasana pour vivre à 100% dans le moment présent

Eh oui, car tenir sur une jambe demande de la concentration. Dès qu’on se déconcentre, on perd l’équilibre ! Faire Vrksasana, c’est vivre à 100% la posture, à 100% dans le moment présent.

Puis, invitez cette attitude dans votre vie, en dehors du tapis de yoga !

La Posture de l’Arbre tonifie les jambes, les abdos et le dos

Pour trouver la stabilité et l’étirement en Vrksasana, on travaille les jambes, les hanches, les abdos et les muscles du dos ! On réveille et on tonifie tout l’axe du corps. Hello corps !

Se connecter à la Terre et s’élancer vers le ciel

Comme un arbre ! Imaginez des racines qui poussent de vos pieds, et qui vont puiser leur force dans la Terre. Vkrsasana est ainsi une posture qui active Muladhara, la Chakra de la Racine, de l’ancrage, situé au périnée.
Faites pousser vos branches du sommet de votre tête et de vos bras. Ainsi vous devenez le conduit de l’énergie de la Terre, qui remonte et nourrit tout votre corps.

Comment on fait Vrksasana?

vrksasana la posture de l'arbre pour vivre a fond le moment present

En équilibre à fond dans le moment présent avec Vrksasana, la Posture de l’Arbre!

– Commencez en Tadasana, la Posture de la Montagne, debout, les 2 pieds bien ancrés au sol,

– Transférez votre poids sur la jambe gauche,

– Pliez votre genou droit,

– Placez votre pied droit à l’intérieur de la cuisse gauche,

– Equilibrez votre bassin : les 2 hanches sont à la même hauteur, et le bassin regarde directement devant.

– Puis levez les bras au dessus de la tête ! Ou faites le mudra qui vous fait plaisir. Comme Anjali Mudra, les mains en prière devant le cœur, ou comme moi, devant le 3e œil.

– Faites l’autre côté.

Les Astuces pour faire une posture de l’Arbre digne du plus beau Baobab

Votre pied n’atteint pas la cuisse de l’autre jambe?

Pas de soucis, placez votre pied plus bas : cheville, bas de la jambe, juste au dessus du genou.

Douleurs en bas du dos ?

Décambrez le bas du dos. Toujours mal ? Une hanche est peut-être plus haute que l’autre. Ramenez les 2 hanches à la même hauteur.

Vous perdez l’équilibre?

Ce n’est pas grave! Vrksasana nous apprend à ne pas nous prendre trop au sérieux! On perd l’équilibre? Eh bien on recommence! Avec une pratique régulière, on gagne en stabilité.
En attendant, prenez appui! Mettez-vous dos au mur. Ou bien posez une main ou 2 sur le mur, ou sur le dossier d’une chaise.

Votre pied glisse sur l’intérieur de la cuisse?

Appuyez bien le pied levé sur la cuisse, et en meme temps, pressez la cuisse contre votre pied. Si cela ne marche toujours pas, mettez une chaussette antidérapante, cela glissera moins!

Pour aller plus loin dans la Posture de l’Arbre

– Fermez les yeux et titillez les limites de votre équilibre !
– Si c’est adapté à votre pratique, pliez votre jambe en lotus.

Les contre-indications à Vrksasana, la Posture de l’Arbre

Osteoporose

Appuyez-vous à un mur pour ne pas prendre le risque de tomber. Si vous ne le sentez pas, optez pour une posture debout comme la Posture de la Montagne, Tadasana (debout sur 2 jambes).

Douleurs au genou, à la cuisse, au dos

Placez le pied levé à la cheville, ou sur le bas de la jambe. Si cela est toujours douloureux, évitez la Posture de l’Arbre pour le moment.

A bientôt dans la forêt !

Pour aller plus loin :
– On parle de Vrksasana dans Les bienfaits du yoga pour seniors
– Plus sur les postures de yoga pour le Chakra de la Racine et plus sur les Chakras
– Cultivez la concentration avec du Pranayama et de la Méditation

Pourquoi mettre la tête en bas? Les BIENFAITS DES INVERSIONS en yoga

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Vous êtes accro des inversions? Complètement séduit et intimidé? YES! La mouche magique des postures inversées vous a piqué!
Bonne nouvelle ! Les inversions ne sont pas juste fun. Elles offrent plein de bienfaits! Découverte euphorique les pieds dans les nuages.

Postures Inversées: Jouez avec la gravité!

Car notre planète Terre qu’on aime attire tout vers elle par gravité. Tout descend ! Et avec notre vie moderne sédentaire, ce qui circule dans notre corps, comme le sang ou la lymphe, a parfois du mal à remonter.

A l’envers, on joue avec la gravité! Et tous les bienfaits des inversions en yoga en découlent.

Les bienfaits des Postures Inversées en yoga

Les inversions offrent des vacances au dos

Car à l’envers, on décompresse la colonne vertébrale. On créé de l’ESPACE entre les vertèbres trop tassées. Ouf le dos respire!

Les inversions détendent le cou

Votre cou se rétracte dans les épaules dès que vous êtes stressé ? Résultat : douleurs au cou. Avec une posture inversée comme Uttanasana, la Flexion Avant Debout, on laisse la tête pendre toute seule, et son poids étirera doucement le cou. La tête travaille toute seule !

Les inversions sont énergisantes et boostent le système immunitaire

Quand on s’inverse, on stimule les retours veineux et lymphatique. Halte à la stagnation des fluides dans les jambes et le bassin ! Qui dit meilleure circulation dit meilleure oxygénation, meilleure distribution des globules blancs (et meilleure réponse immunitaire), et meilleur système d’évacuation des déchets. Rien que ça ?

Les inversions reposent le cœur

Car quand le sang afflue à la tête, les récepteurs envoient le message au cœur qu’il faut pomper moins fort. Résultat : le cœur ralentit son rythme et la pression artérielle diminue.

Les inversions équilibrent les hormones

Hormones en folie ? Les inversions aident à équilibrer les glandes tyroïde et parathyroïde, ainsi que les glandes pinéale (épiphyse), responsable des rythmes biologiques (notamment des cycles de sommeil) et pituitaire (hypophyse). C’est pour cela qu’on recommande les inversions pour maintenir un système hormonal équilibré et lors de la puberté et de la ménopause par exemple.

Les inversions font changer de perspective!

Eh oui, car on bouscule notre habitude d’avoir les pieds sur terre et la tête dans les nuages!
Un petit tour la tête en bas, et on voit les soucis d’une autre manière.

Les inversions boostent le moral

Parfois les dépressions et les troubles du sommeil sont dus à des déséquilibres hormonaux. Les inversions sont alors de précieuses alliées !
De plus, quand on se met à l’envers, on voit les choses différemment. Résultat : en cas de coup de blues, on est moins submergé par nos problèmes, on voit plus facilement les autres points de vue, et le moral ressort des chaussettes !

Qui peut faire LES INVERSIONS?

A chacun son inversion! Adoptez celle qui vous va dans le moment présent.

Cela peut être un tout doux Setu Bandha Sarvangasana, la Posture du Petit Pont, qui élève le bassin au-dessus du coeur. Je l’explique dans cette séquence.

Ou un énergisant et reposant Uttanasana, la Fléxion Avant Debout. Ou carrément un grand Poirier!

Uttanasana la Fléxion Avant Debout

Et pour les cas particuliers? Découvrez les contre-indications à la pratique des inversions, et des adaptation qu’on peut faire, dans un prochain post! Toujours avec grand respect pour soi et ses propres besoins dans le moment present.

C’est parti!
Moi je dis : à l’envers toute! Découvrez comment aborder les postures inversées en yoga avec ce post!