Position Assise: 3 Postures de Yoga pour contrer les effets d’être assis toute la journée

La postition assise vous la connaissez par coeur? Peut-être avez-vous retrouvé avec plaisir vos collègues, mais un peu moins … la chaise de bureau ? En effet, être assis toute la journée peut vite poser des soucis au corps. Les maux de dos et de hanches sont quelques exemples des effets néfastes d’être assis toute la journée. Alors voici 3 postures de yoga pour contrer la positions assise longue durée. A adopter !

Assis toute la journée : quels sont les risques sur la santé ?

Quand on s’assoit trop longtemps, que se passe-t-il ?

Voici les effets de « assis-toute-la-journée-asana » sur le corps et le mental. Accrochez-vous!

Être assis sur de longues durées:

Raccourcit les muscles fléchisseurs des hanches.

Affaiblit les muscles des jambes et du torse.

Pose souvent des soucis de posture et de la colonne vertébrale. Oui, car admettons-le, c’est dur de rester assis bein droit toute la journée…

Peut provoquer des raideurs dans les épaules et le cou. Ce risque est encore plus important si on est penché au-dessus d’un écran ou d’un bureau.

Entraîne souvent une mauvaise circulation dans le bas du corps. Le sang et la lymphe stagnent dans le bassin, les jambes, ou les pieds.

De nombreuses études montrent aussi que de s’assoir dans une chaise (ou au volant) sur de longues périodes sans bouger augmente les risques de diabète, de soucis cardiovasculaires, le risque de prise de poids. On parle aussi des risques plus grands de développer une dépression, la démence ou le cancer…

Waouh….

(Avant de découvrir comment le yoga peut vous aider en contrant les effets négatifs d’être assis toute la journée, on va se lever quelques instants!

Puis on peut se rassoir)

Aujourd’hui nous allons nous concentrer sur les effets de la position assise sur les hanches et le bas du dos. Et plus important encore : voyons quelles postures de yoga aident à contrer les effets d’être assis sur des durées prolongées !

Alors que faire pour contrer les effets de la chaise sur le corps et le mental ?

Assis toute la journée ? Adoptez ces 3 postures de yoga:

Il n’en faut pas beaucoup pour faire une différence. Adoptez ces 3 postures de yoga à votre prochaine pause :

1- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Anjaneyasana, la posture du Croissant

Quand on est assis sur une chaise sur de longues périodes, cela raccourcit les fléchisseurs des hanches, et notamment l’ilio-psoas (aussi appellé psoas iliaque). Ce sont les muscles au niveau de l’aisne, en haut à l’avant de la cuisse.

En effet, quand on est debout, l’angle entre la cuisse et le torse est de 180 degrés (en ligne droite). Or quand on s’assoit, cet angle est de… 90 degrés (ou moins) ! Sans même sortir son rapporteur pour mesurer les angles, on comprend bien que la chaise, cela raccourcit les fléchisseurs de hanches !

Adopter la posture de yoga : Anjaneyasana, la Posture du Croissant.

Yoga pour le bas du dos et la hanches: La Posture du Croissant, genou au sol par Yes Yoga Bien-Etre

Bienfaits de la Posture du Croissant, Anjaneyasana :

Etire les fléchisseurs de hanche et les quadriceps (les muscles de la cuisse) : on passe de 90 degrés (assis) à 180 voire plus.

Stabilise le torse,

Fait travailler les muscles du torse et des jambes.

On peut aussi faire la Posture du Croissant de manière plus dynamique, avec le genou décollé du sol comme ici:

Yoga pour la position assise: La Posture du Croissant, par Yes Yoga Bien-Etre — Anjaneyasana, la Posture du Croissant

Aller plus loin: Explorez d’autres postures debout et centrez-vous avec la Posture du Guerrier 2, Virabhadrasana 2

2- Posture de yoga pour contrer la position assise: Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées

Etre assis toute la journée dans une chaise a souvent des effets sur la posture. Eh oui, ce n’est pas évident de garder le dos et le cou bien longs et les courbes de la colonne vertébrale bien alignées pendant des heures ! Encore moins si on se penche sur un ordinateur portable (ou un téléphone).

Adopter la posture de yoga : Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées.

Yoga pour le dos et la posture: Prasarita Padottanasana

Bienfaits de Prasarita Padottanasana, la Flexion Avant Jambes Ecartées :

Etire le dos et aide à décompresser les lombaires (le bas du dos) et les cervicales (le cou)

Etire les ischio jambiers (l’arrière des jambes)

Aide à calmer le mental et à changer de perspective ! Prasarita Padottanasana est une pose parfaite pour la pause !

Aller plus loin: Pour d’autres postures la tête en bas, retrouvez les articles suivants : Positivez avec Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé ou encore Ils sont Fous ces yogis avec la Posture du Flamant Rose Humble

3- Yoga pour contrer la position assise toute la journée: Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou du Papillon

Passer une grande partie de sa journée assis sur une chaise crée souvent des tensions et une moins bonne circulation dans le bassin et les hanches. Encore plus si l’assise de la chaise de bureau est trop dure, penche en arrière ou est peu profonde.

Que faire pour détendre les hanches et améliorer la circulation sanguine dans le bassin ?

Adopter la posture de yoga : Baddha Konasana, la Posture du Cordonnier ou la Posture du Papillon !

Yoga pour les hanches avec Baddha Konasana la posture du Papillon de Yes Yoga Bien-Etre

Les bienfaits de Baddha Konasana, la Posture du Papillon ou du Cordonnier :

Etire les hanches,

Etire les adducteurs (les muscles à l’intérieur des jambes)
Détend le plancher pelvien

Augmente la circulation sanguine dans le bassin

N’hésitez pas à glisser un block / brique de yoga sous les fesses pour garder le dos bien étiré.

Aller plus loin: Retrouvez la variation allongée de la Posture du Papillon avec Supta Baddha Konasana ici

Et voilà les 3 Postures de yoga pour contrer l’effet de la position assise toute la journée !
Pensez aussi qu’il suffit parfois de se lever et s’étirer régulièrement pendant sa journée pour sentir une vraie différence et apporter un soulagement aux hanches et au bas du dos. On n’a pas besoin de courir un 10km entre chaque rapport et réunion. Bougez un peu toutes les 20-30mn, en adoptant ces 3 postures de yoga par exemple !

Allez hop, moi, je commence maintenant. Et vous ?

Retrouvez tous les articles sur les Postures de Yoga.

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Pourquoi utiliser des accessoires de yoga?

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Dans certains cours de yoga, on ne pratique qu’avec un tapis ! Et dans d’autres, on multiplie les blocs, couvertures, ceintures, bolsters, et même des chaises. A quoi servent les accessoires de yoga ? Peut-on s’en passer ? Explications.

Pourquoi utiliser des accessoires en yoga ?

Quand j’ai commencé le yoga sérieusement, il y a maintenant 18 ans, je trouvais agréable de ne pas avoir besoin de grand chose pour pratiquer: quelques mètres carrés de sol plat, et éventuellement un tapis de yoga ou une serviette.
Ce n’est seulement plus tard, quand j’ai passé la porte de mon premier cours de Iyengar yoga que j’ai découvert l’utilité des accessoires de yoga. Car en yoga Iyengar, ce n’est pas 1 ou 2 accessoires de yoga qu’on utilise, mais parfois une armoire entière !

Jamais trop d’accessoires en Yoga Iyengar!

La pratique appropriée du yoga, c’est une pratique qui fait du bien! Et les accessoires de yoga sont là pour nous y aider.

Pour aborder des postures qui nous sont difficiles

Cela veut dire qu’on peut découvrir des postures plus ‘avancées’ plus tôt dans son chemin du yoga, et cela donne envie de continuer !
Durant la grossesse, ou quand on est blessé ou malade, il nous arrive de ne plus pouvoir faire une posture. Avec des accessoires, on la rend à nouveau accessible : et ça fait du bien au corps et au moral !

Pour tenir plus longtemps une posture

On profite donc mieux des bienfaits. On dit que pour sentir les bienfaits d’une inversion, il faut la tenir plus de 2 minutes. Tenir en équilibre ? Heureusement le mur est là !

Pour mieux apprendre la posture

Parfois, le corps n’est pas prêt à aller dans une posture. Et on a tellement envie d’y arriver ! Que fait-on ? On tente de faire la forme de la posture de notre mieux, et on compense par un autre mouvement, pas toujours approprié. Moi je dis bravo pour l’effort et la volonté… et je propose un accessoire !
Avec un accessoire de yoga, on apprend le mouvement le plus approprié. On évite ainsi de prendre une habitude qui pourrait faire mal.

Exemple :

Mettre en Pratique : Uttanasana, la Fléxion Avant Debout, avec accessoires

Uttanasana Flexion Avant avec Blocs Yoga

Fléxion Avant Debout avec les blocs: et le sol vient à vous !

En Uttansana, la Fléxion Avant Debout, on a envie de toucher ses pieds (ou le sol) avec les jambes bien tendues !
Mais si nos ischio-jambiers, les muscles à l’arrière de la jambe, ne sont pas assez souples, que fait-on ? On tend bien les jambes comme il faut et… on se plie à fond à la taille.

Résultat, le bassin ne bascule pas et au lieu d’étirer le dos, on l’arrondit.

Risque possible : hernie discale et douleurs lombaires. En plus, au lieu de relâcher le ventre, on le serre.

Le bloc de yoga vient à la rescousse ! Au lieu de toucher le sol, on met les mains sur des blocs. Et voilà le sol qui vient à vous ! Si ce n’est pas beau ça ?
Et avec la pratique, vous utiliserez les faces moins hautes des blocs, et puis un jour, vous vous en passerez complètement.

Et le yoga sans accessoire ?

Les premiers yogis et yoginis n’avaient ni tapis antidérapant ni gros bolsters ramollos ! Peut- être aussi ne passaient-ils pas la journée avachis devant un écran et la soirée tassés dans un fauteuil. Autrement dit, ils étaient peut-être naturellement plus souples, plus musclés, moins tendus.

Bien sûr il y a plein de traditions de yoga qui n’utilisent que peu, voire pas, d’accessoires (si ce n’est un tapis de yoga), comme le Astanga yoga ou le Sivananda yoga. Et c’est la beauté de ces pratiques ! On ne peut pas faire la posture ‘à fond’ ? On fait ce qui nous est accessible ! On met les mains sur les genoux en Uttanasana , la Fléxion Avant Debout par exemple. Avec la pratique, on approfondit l’asana.

Perso, c’est assez rare que j’enseigne un cours entier sans proposer l’utilisation d’un accessoire. Pour moi l’accessoire est un super outil pour que l’élève comprenne comment son corps fait la posture. Et puis si cela peut éviter à mon élève de se blesser tout en ayant la satisfaction de la faire, je dit OUI !

Dire ‘Au revoir’ à l’accessoire

On utilise des accessoires tant que cela nous aide dans la pratique. Et puis un jour, on touche le sol avec ses mains en Uttanasana, la Fléxion Avant. Ou on tient à l’envers sur les mains tout seul au milieu de la pièce.
On dit alors ‘Au revoir et Merci !’ aux blocs, au mur. Et on s’en détache : ces postures-là, on les fait sans accessoires ! C’est ça aussi, adopter une pratique adaptée à soi.

Et puis, il y a toujours une autre posture de yoga à apprendre. Les accessoires ne sont jamais relégués au fond du placard très longtemps !

Allez hop, on fait travailler ses accessoires de yoga avec Supta Baddha Konasana, la Posture du Papillon Allongée! ou encore pour s’allonger pour le Pranayama. On utilise aussi les accessoires pour s’assoir confortablement pour la méditation ou le Pranayama.

Allez on Twist! Marichyasana C – la Torsion Assise

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Pour relâcher le dos, allonger la colonne et stimuler la digestion, on fait Marichyasana C! Comment twister le corps dans la Torsion Assise du Sage Marichi? Je vous emmène pas à pas pour un petit tour de colonne vertébrale!

Marichyasana C c’est quoi?

Marichyasana C, aussi appellée Marichyasana 3, fait partie d’une série de 8 asana, de Marichyasana A à Marichyasana H. Ce sont des postures assises, flexions avant ou torsions. Toutes travaillent la souplesse du bassin. Surtout dans le cas de Marichyasana G et H où on met le pied derrière la tête!

En yoga Astanga, on fait les les Marichyasana A à D dans la première série, et les Marichyasana E à H dans la 4e série.
Marichyasana est nommée en l’honneur de Marichi, l’un des 7 sages qu’on retrouve dans les textes sacrés et épiques de l’Inde.

Les bienfaits de Marichyasana C

Marichyasana C est une torsion assise. Elle aide à relâcher un dos et un basin fatigués, et peut soulager certaines sciatiques et des soucis digestifs comme la constipation passagère.

Au niveau du mental, Marichyasana C nous apprend à respirer même quand on se sent comprimé par la torsion. C’est un peu comme si on apprenait à respirer même dans les moments difficiles de la vie. La torsion nous aide aussi à expirer profondément, et en même temps, à lâcher les choses ou les idées dont on ne veut plus.

Comment on fait Marichyasana C?

– Asseyez-vous au sol. Tendez la jambe droite devant vous, doigts de pieds vers le plafond.
– Pliez la jambe gauche et posez le pied au plus près de votre fesse gauche.
– Ancrez-vous bien au sol. Inspirez et allongez la colonne vertébrale.
– Sur une expiration, tournez le torse vers la gauche, et mettez l’arrière du bras droit à l’extérieur du genou gauche. Posez la main gauche au sol derrière vous pour vous aider à vous maintenir.
– Continuez à tourner la colonne vertébrale vers la gauche, jusqu’au cou.
– Restez là le temps de quelques respirations. Souriez !!
– Puis sur une expiration, revenez au centre. Changez de côté.

Astuces pour faire Marichyasana C :

Marichyasana C trop dur ?

Elevez les fesses en vous asseyant sur une couverture pliée.

Pour une colonne vertébrale bien allongée :

– Maintenez la jambe tendue bien appuyée au sol, et les doigts de pieds vers le plafond (pas vers l’extérieur, ce qui arrive souvent)
– Appuyez bien au sol aussi avec le pied de la jambe pliée.
– Travaillez avec la respiration pour entrer, rester et sortir de Marichyasana C. Sur l’inspiration, allongez la colonne. Sur l’expiration, tournez.

Pour une torsion maximale en Marichyasana C :

– Ancrez bien les 2 fesses au sol. Souvent quand on tourne, une fesse se lève.
– Par contre : si vous avez des douleurs sacro-illiaques, laissez la fesse se lever un peu. Le bassin accompagnera ainsi le mouvement et cela met moins de pression sur le joint sacro-illiaque.

Variation plus facile de Marichyasana C

Marichyasana C toujours trop dur ?
Pas de panique ! On fait une belle variation de Marichyasana C, et on profite des bienfaits aussi !
Voyez ce post pour une Variation Facile de la Torsion Assise Marichyasana C.

Ou bien faites fondre les tensions dans vos épaules et votre cou avec une torsion simple, Parsva Balasana, la Posture de l’Enfant Retournée.

Les contre-indications pour Marichyasana C

Grossesse, jeune accouchée, soucis de dos ou de digestion ? Voici un post sur les Torsions en Yoga et Contre-indications. On aime le yoga et le yoga nous aime. On se fait donc du bien, et pas des blessures !

Pour aller plus loin: voyez les posts : Les Bienfaits des Torsions, renseignez-vous sur quand il vaut mieux ne pas twister avec les Torsions et les Contre-Indications, et La Variation Facile de Marichyasana C.

Et découvrez Parsva Balasana, la Posture de l’Enfant Retournée, une autre torsion simple et efficace.

A bientôt !

Les bienfaits des Torsions en Yoga

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Les torsions aident à relâcher le dos, stimuler les organes digestifs et lâcher ce qui ne vous sert pas. Et bonne nouvelle, il y a des torsions pour tous les yogis ! Pas besoin de faire un nœud avec son corps pour profiter des bienfaits des torsions en yoga. Alors on twist ?

C’est quoi une torsion ?

Les torsions sont des postures de yoga dans lesquelles on fait tourner la colonne vertébrale autour de son axe, un peu comme un escalier en colimaçon ou comme la double spirale d’ADN (pour ceux qui sont branchés biologie).
Il y a des torsions debout, comme Parivritta Trikonasana (la Posture du Triangle Retourné), des torsions assises, comme Ardha Matsyendrasana (Demi-Posture du Seigneur des Poissons) ou Marichyasana C (la torsion assise du Sage Marichi), ou allongées comme Jathara Parivartanasana (la Posture de Torsion de l’Abdomen au Sol). On twiste aussi à l’envers, dans des variations de postures inversées, comme Sirsasana (la Posture sur la Tête) ou Salambar Sarvangasana (la Posture sur les Epaules).

Les bienfaits des torsions

Les torsions en yoga sont top pour le dos. Elles aident à relâcher les muscles du dos et les abdos, notamment les obliques. Les torsions allongent ces muscles et sollicitent les tissus qui entourent la colonne vertébrale. Cela contribue à préserver leur mobilité et leur souplesse.
Les torsions mobilisent toute la colonne, du basin jusqu’au cou: bassin, sacrum, lombaires, cage thoracique, cou. Bien faites, elles allongent la colonne en créant de l’espace entre chaque vertèbre. Mmmh! La colonne vertébrale respire!
De plus, les torsions compriment puis relâchent les organes situés dans l’abdomen. Elles contribuent à stimuler les organes d’élimination, pour une meilleure digestion.

Les torsions et le mental

Quand on est en torsion, il n’est pas toujours facile de respirer profondément. La cage thoracique est comprimée, l’estomac aussi. On a l’impression d’être un gros nœud! Mais on respire avec conscience. La torsion, c’est un peu comme apprendre à respirer dans la vie même quand on est dans une situation difficile.
Physiquement, la torsion commence par l’ancrage au sol. Puis elle allonge la colonne. Puis on spirale la colonne, comme si on essorait une serviette mouillée. Imaginez que vous inspirez et grandissez du sol vers le ciel. Puis quand vous êtes au plus grand, vous expirez, et laissez partir ce qui ne vous sert pas. Essayez!

Comment les faire ?

Inspirez, allongez la colonne puis expirez et twistez, en commençant par les lombaires, en bas. Puis en remontant des lombaires jusqu’au cou qu’on soit en posture allongé, assise ou debout.
On continue à inspirer et à expirer, avec conscience.
Prêt à sortir de la torsion ? On expire, et on défait la torsion, en commençant par le haut, jusqu’en bas de la colonne. Waouh! On a fait le tour du monde!

Quand faire LEs torsions?

Les torsions ramènent la colonne vertébrale en position neutre, et relâche les muscles et tissus autour de la colonne. On peut les faire avant ou après les inversions, avant ou après les postures arrière ou les flexions avant.
Personnellement, j’aime faire des torsions après une inversion qui allonge la colonne, comme Adho Mukha Svanasana, la Posture du Chien Inversé, ou après une série d’inversions comme la Posture sur la Tête, sur les mains, sur les épaules etc. Je les insère aussi après les postures arrières, comme Urdhva Dhanurasana, la posture du l’Arc Inversé (appellée souvent le Grand Pont), pour relâcher le dos. J’aime aussi faire une torsion au sol après les flexions avant, et avant de m’installer en Savasana. En fait, vous l’aurez deviné, je suis une grande fan des torsions!

Gardez en tête que les torsions sont stimulantes. Si vous allez bientôt vous mettre au lit, des torsions debout comme Parivrtta Parvakonasana (Posture du Grand Angle Retourné) seront peut-être un peu trop énergisantes. Essayez à la place une torsion allongée comme Jathara Parivartanasana (la Posture de Torsion de l’Abdomen au Sol). Mais encore une fois, à chacun son yoga, et une bonne torsion est peut-être parfaitement ce qu’il vous faut avant de vous coucher.

Les torsions, pour qui ?

Et pour les cas particuliers? Découvrez les contre-indications à la pratique de torsions, et des adaptations que vous pouvez essayer. Toujours avec l’écoute de soi et si besoin, l’avis du médecin!

A vos marques, prêts, twitez ! Par ici les torsion assises Marichyasana C, la Posture du Sage Marichi, et sa variation plus facile.

Comment faire Savasana, la Posture la plus dure du Yoga? (la Posture du Cadavre)

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Savasana, la posture la plus exigeante du yoga?

Une des mes copines de yoga vient en cours avec un t-shirt “I came for Savasana” (=je suis venue pour Savasana) et cela me fait toujours rire, car souvent je suis plutôt dans l’optique “je suis venue en cours pour ‘bosser’ et faire des inversions de folle”!

Après tout quoi de plus simple que de s’allonger et ne rien faire?

Aha! Eh bien pourtant, Savasana (dire = « Chavasana »), la Posture du Cadavre, ou la Posture de Repos Final, comme je l’appelle dans mes cours, est considérée comme la plus difficile du yoga.
Pourquoi? Allongez-vous et observez. Les pensées affluent à toute allure? Les muscles refusent de se transformer en guimauve et s’abandonner sur le tapis? Ou bien ni une ni deux vous vous êtes endormi (ou encore mieux! Vous RONFLEZ!!!)

Savasana, la posture la plus importante du yoga

Alors tentés de zapper Savasana en fin de pratique? NON non non! Erreur yogique! Cette posture permet au corps de se reposer et se relâcher profondément, d’intégrer la séance, de se connecter à soi. Mmmm! Miam! On y va?

Pour faire Savasana pas à pas:

– Allongez-vous au sol.

– Ajustez le bassin pour être ni cambré, ni dos à plat sur le tapis.

– Ajustez la tête pour qu’elle soit droite, le cou allongé, les épaules loin des oreilles. Si vous voulez, mettez une couverture de yoga pliée sous la tête.

– Allongez les bras le long du corps en laissant de l’espace entre votre flanc et vos bras. – Tournez les bras pour que les paumes des mains soient face au ciel.

– Maintenant on laisse la respiration venir toute seule. On relâche le corps.

– Bienvenue à Vous-Même !

– Pour sortir de la posture, commencez par réveiller le corps en douceur.

– Revenez tranquillement à une position assise.

Savasana Posture Cadavre Yes Yoga Bien Etre — Savasana, parfois la posture la plus dure du yoga!

Pour aller plus loin

Je n’arrive pas à rester tranquille

Dur de rester tranquille? Vous n’êtes pas seul! Voici quelques idées pour apprivoiser Savasana :

Concentrez-vous sur votre souffle : inspirations, expirations. Vous pouvez même les compter si cel vous dit.
Observez tout votre corps sur le sol: observez tous les points de contact, où votre corps touche votre tapis, touche le sol, la terre.
Et puis tout simplement, commencez par 3 minutes de Savasana! Et puis progressivement, allongez votre temps. Cinq minutes, puis 10, puis 20!

J’adore Savasana!

Envie de décliner Savasana, la Posture du Cadavre, jusqu’à l’infini (ou presque !) ? Bientôt un post sur ses variations délicieuses.

Accro de la paix qu’apporte cette posture ? Besoin de repos ? Découvrez les bienfaits du Yoga Restauratif, parfait pour se nourrir et se ressourcer en profondeur.

Comment m’allonger sur le dos si je suis enceinte?

Après le 2e trimestre, vous n’aurez peut-être plus envie de vous allonger à plat sur le dos. Cela comprime la veine cave et n’est agréable ni pour vous ni pour bébé. Regardez mon post à venir sur Faire Savasana quand on est enceinte.