La péri-ménopause, ou pré-ménopause, est une phase de transition qui peut débuter plusieurs années avant la ménopause. Elle s’accompagne souvent de symptômes comme des cycles menstruels irréguliers, des cycles qui raccourcissent, des bouffées de chaleur, de la fatigue ou des sautes d’humeur. Peut-être souffrez-vous de certains de ces symptômes, ou encore d’autres, comme une plus grande difficulté à perdre du poids, de l’acné –eh oui, c’est bel et bien une deuxième adolescence !- , d’insomnies ou de flou mental. Derrière ces symptômes de péri-ménopause : les hormones !
Le yoga, en agissant sur les glandes endocrines et le système nerveux, vous aide à retrouver un équilibre physique et émotionnel pendant cette période de changement. Découvrez six postures spécialement choisies pour accompagner la péri-ménopause, et explorez des approches complémentaires comme les tisanes thérapeutique ou les soins chamaniques et somatiques pour un soutien holistique

Pourquoi le yoga pendant la péri-ménopause?

La péri-ménopause, ou transition ménopausique, est marquée par une baisse progressive des hormones féminines, notamment les œstrogènes et la progestérone. En effet, les ovaires réduisent leur activité, entraînant des changements hormonaux qui peuvent provoquer des symptômes comme:

• des cycles menstruels irréguliers,
• des bouffées de chaleur,
• de l’acné,
• des sautes d’humeur et irritabilité
• une fatigue persistante
• des insomnies ou des troubles du sommeil
• une baisse de libido
• baisse de la concentration, des trous de mémoire
• du flou mental, le fameux « brain fog » (= « brouillard mental »)
• de la déprime, voire une dépression
• plus de difficulté à perdre du poids
• prise de poids surtout au niveau du ventre
• perte de cheveux…

C’est une bonne liste de réjouissances! Heureusement, le yoga est là ! Le yoga agit en douceur sur :

• Les hormones : Certaines postures stimulent les glandes endocrines, aidant à réguler les déséquilibres.
  
• Le stress : La respiration et le mouvement conscients réduisent le cortisol, l’hormone du stress.
  
• La circulation : Les étirements, flexions et torsions favorisent une meilleure oxygénation des organes.

💡Aussi, le saviez-vous ? Des études montrent que le yoga peut augmenter naturellement les niveaux d’œstrogènes et de progestérone, améliorant ainsi la qualité de vie pendant cette transition.

Alors, à votre tapis! Voici 6 postures pour soulager les symptômes de la péri-ménopause et vous accompagner sur ce chemin vers une autre phase de la vie.

La Posture du Guerrier 2 (Virabhadrasana 2) pour retrouver la confiance de soi

Bienfaits de la Posture du Guerrier 2 pendant la péri-ménopause :

• Renforce les jambes,
• Ouvre les hanches
• Favorise la confiance en soi
• Tonifie les abdominaux et le dos
• Muscle les bras.

Comment faire Virabhadrasana 2 :

• Écartez les jambes, une jambe tournée vers l’avant, et la jambe arrière à 90 degrés ou légèrement vers l’intérieur.

• Pliez le genou avant et tendez la jambe arrière
  
• Dirigez les coccyx vers le sol tout en conservant le genou avant au-dessus de la cheville
  
• Etendez les bras à l’horizontale, les épaules détendues
  
• Regardez vers l’avant, au-delà de vos doigts avant
  
• Respirez profondément pendant 2-5 respirations
  
• Répétez de l’autre côté.

Variante : Réduisez l’écart entre les pieds si vous ressentez une tension dans les hanches.

Pour plus de détails sur la Posture du Guerrier 2, lisez cet article

La Posture du Triangle (Utthita Trikonasana) pour stimuler les ovaires

Bienfaits de la Posture du Triangle pendant la péri-ménopause :

• Étire les côtés du corps
• Stimule les ovaires
• Réduit le stress
• Tonifie les abdominaux obliques et transverses, responsables de la taille fine.
  

Comment faire Utthita Trikonasana :

• Écartez les jambes, une jambe tournée vers l’avant, et la jambe arrière à 90 degrés ou légèrement vers l’intérieur.

• Etirez le buste vers l’avant, posez une main sur la cheville ou le sol
  
• Tournez le torse vers le ciel à partir du nombril
  
• Gardez le torse long et les épaules loin des oreilles
  
• Etendez l’autre bras vers le ciel et levez le regard vers le ciel
  
• Gardez la posture pendant 2-5 respirations
  
• Changez de côté.

Variante : Posez la main sur le bloc ou l’assise d’une chaise si le sol est trop loin.

La Posture de la Déesse (Utkata Konasana) pour la déesse de péri-ménopause que vous êtes

Bienfaits de la Posture de la Déesse pendant la péri-ménopause :

• Renforce le bassin et les cuisses
• Stimule les organes reproducteurs
• Améliore la circulation sanguine
• Aide à se connecter au 2e Chakra, le centre de créativité, d’émotion et de sexualité.
  

Comment faire Utkata Konasana :

• Debout, écartez les pieds largement et tournez les orteils vers l’extérieur.

• Pliez les genoux en les dirigeant vers l’extérieur, et avec les épaule au dessus les hanche (sans vous pencher en avant)

• Ecartez les bras en cactus ou joignez les paumes devant la poitrine

• Respirez profondément pendant 2-5 cycles.

Conseil : Pour bien garder les épaules au-dessus des hanches, dirigez le coxxys vers le sol et serrez les abdominaux.

La Posture du Papillon (Baddha Konasana) pour soulager les règles douloureuses

Bienfaits de Baddha Konasana pour la péri-ménopause :

• Stimule les organes pelviens
  
• Soulage les règles douloureuses
  
• Favorise la détente.
  

Comment faire Baddha Konasana, la Posture du Papillon ou du Cordonnier :

• Assise au maximum sur l’avant des os des fesses, joignez les plantes de pieds et laissez les genoux s’ouvrir comme les ailes d’un papillon
  
• Tenez vos pieds ou vos chevilles avec les mains

• Respirez profondément pendant 1 à 2 minutes.

Astuce : Placez des coussins ou des blocks sous les genoux pour plus de confort.

💡Besoin d’un accompagnement de la péri-menopause personnalisé ?
La péri-ménopause est une période unique pour chaque femme.
Pour aller plus loin, découvrez le programme spécifique Yoga et Tisanes conçu pour soutenir votre équilibre hormonal et émotionnel grâce à des pratiques douces et des recettes délicieuses de tisanes.
Ou encore, si vous vous sentée bloquée par des lourdeurs récurrentes ou si vous souhaitez retrouver de la légèreté ou de la joie, découvrez les Soins Chamaniques et Somatiques pour une approche énergétique et somatique pour traverser cette transition accompagnée, et pour devenir encore plus la femme que vous êtes.

La Posture du Cobra (Bhujangasana) pour stimuler les glandes surrénales

Bienfaits de la Posture du Cobra pendant la Péri-Ménopause :

• Renforce le dos,
  
• Ouvre la poitrine
  
• Stimule les glandes surrénales
  
• Améliore l’humeur!
  

Comment faire Bhujangasana, la Posture du Cobra :

• Allongée sur le ventre, placez les mains de chaque côté de la cage thoracique
  
• Etirez le torse vers l’avant du tapis et en prenant appui sur les mains, soulevez la poitrine comme si vous vouliez décoller le nombril du sol
  
• Appuyer les coups de pied dans le sol et dirigez le coccys vers le sol
  
• Eloignez les épaules de oreilles
  
• Restez dans la posture pendant 2 à 5 respirations.

Variante : Gardez les coudes légèrement fléchis ou bien avancez les mains sur le tapis pour une version moins haute et plus douce sur le bas du dos.

La Posture des Jambes sur le Mur (Viparita Karani) pour réduire la fatigue

Bienfaits de Viparita Karani pour la péri-ménopause:

• Calme le système nerveux
  
• Réduit la fatigue et les insomnies.

Comment faire Viparita Karani, la Posture de Jambes au Mur

• Allongée sur le dos, les fesses aussi proches que possible du mur, placez vos jambes verticalement contre le mur
  
• Étendez les bras sur les côtés, paumes vers le ciel, et respirez profondément pendant 5 à 10 minutes.
  
  Conseil : Utilisez un coussin ou un bolster sous les hanches pour un effet encore plus relaxant (pas de bolster pendant les menstruations)

Conseil de Séquence de yoga pour traverser la Péri-Ménopause avec Sérénité

Grâce à ces 6 postures de yoga, vous avez les outils pour commencer votre propre pratique spéciale péri-ménopause!

Vous pouvez faire la séquence dans l’ordre de cet article:

• 1- Virabhadrasana 2, le Guerrier 2,
• 2- Utthita Trikonasana, la Posture du Triangle
• 3- Utkata Konasana, la Posture de la Déesse ou de l’Angle Féroce (eh oui « Utkata » veut dire « féroce, difficile, fort »!)
• 4- Baddha Konasana, la Posture du Papillon, du Cordonnier ou de l’Angle Lié
• 5- Bhujangasana, la Posture du Cobra
• 6- Viparita Karani, la Posture Jambes au Mur

Ou bien vous pouvez intégrer ces postures régulièrement dans vos séquences habituelles.

Pour une Pratique Adaptée à vous et votre expérience de la péri-ménopause

• Écoutez votre corps : Adaptez les postures à votre niveau d’énergie de la journée, et utilisez des accessoires comme des blocks si nécessaire

• Soyez régulière : 10 à 15 minutes par jour suffisent pour ressentir les bienfaits du yoga pendant la péri-ménopause

• Respirez profondément pour calmer le système nerveux et faire circuler l’énergie.
  

Yoga et approches complémentaires pour bien vivre la péri-ménopause

Le yoga est un outil puissant, et il peut être complété par d’autres approches pour un soutien holistique:

• Découvrez les Coachings Yoga et Tisanes : je développe pour vous un programme personalisé de postures de yoga, exercices de pranayama et méditations asociés à des recettes de tisanes thérapeutiques adaptées à vos besoins. En savoir plus

• Soins chamaniques et somatiques : Pour libérer les blocages émotionnels et retrouver un ancrage profond. Particulièrement recommandé pendant les moments de transitions de la vie – dont la péri-ménopause! Découvrir les séances.

Yoga pour la Péri-ménopause: soutien pour une période de transition

La péri-ménopause est une période de transformation qui peut être vécue avec curiosité, un meilleur comfort et un peu plus de paix, grâce à des outils adaptés. Le yoga offre une approche holistique pour accompagner ces changements avec compassion, mais aussi pour reprendre en main votre propre corps et santé et vous redonner confiance en vous.

Et vous, quelles postures vous aident pendant cette phase ? N’hésitez pas à partager avec moi par message ou sur Instragram #yesyoga_sophie vos pratiques qui soutiennent votre voyage de péri-ménopause.

Et si vous avez besoin d’un accompagnement personalisé Yoga et Tisanes, ou Soin Chamanique et Somatique pour mieux vivre les symptômes de la péri-ménopause ou défaire des blocages que vous êtes (enfin!) prête à relâcher – c’est le moment!